Месец: август 2019.

FRUKTOZA

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta je fruktoza?

Pozdrav drugari, danas pričamo na temu fruktoze i načina njenog korišćenja kao i udela na naš organizam pa hajde da krenemo lagano. 

Fruktoza je bez sumnje korisna za organizam ukoliko se konzumira u određenim količinama i u određene svrhe upotrebe naravno, ali sigurna stvar jeste da, ukoliko se pretera sa fruktozom, može biti štetna za zdravlje pa iz tog razloga nema svrhe preterivati i moramo biti oprezni i umereni. Fruktoza je zapravo monosaharid, daleko poznatija kao “voćni šećer. Kada se uzima u umerenim dozama u tom slučaju ne zahteva insulin za metabolisanje pa je iz tog razloga dijabetičari često konzumiraju kao vid zasladjivanja. Recimo postoji razlika izmedju fruktoze i glukoze koja se mnogo brže absorbuje i na taj način pospešuje brži uspona, ali i pad energije dok se fruktoza metaboliše i čuva u jetri kao glikogen koji predstavlja energetsku rezervu našem telu. 

Fruktoza i njen glikemijski indeks

Fruktoza ima izuzetno nizak glikemijski indeks a to u stavri znači da se nivo šećera u našoj krvi usporeno podiže ukoliko se konzumira fruktoza recimo nego u slučaju konzumacije iste količine glukoze sa kojom se nivo šećera brže podiže. Neki odnos bi bio glikemijski indeks prostog šećera je oko 68 na 100gr dok je glikemijski indeks kod fruktoze svega 23 na 100 grama. Kada pripremate hranu trebate obratiti pažnju jer fruktoza je ta koja ima ekvivalentnu nutritivnu vrednost kao glukoza, ali ne smete zaboraviti da je fruktoza i sladja od glukoze pa se treba konzumirati u manjim količinama. 

Fruktoza u sportu

Kada kažemo fruktoza i sport postoje neke uske povezanosti posebno u treninzima snage, kondicije i izdržljivosti. Fruktoza se proizvodi i pakuje u različitim stanjima, a sportisti je koriste u sledećim oblicima: Sportski napici, u obliku gela, zatim energetskih čokoladica i naravno praha i ovo su najčešće stvari koje koriste sportisti čije discipline zahtevaju ogromnu fizičku izdržljivost koja traje od 1 do više časova na dnevnom nivou. Svi sportisti veoma dobro znaju da je oksidacija ugljenih hidrata glavni faktor za pridobijanje odgovarajuće količine energije koja nam je potrebna tokom napornog i iscrpljujućeg treninga. Sportisti takodje dobro znaju da je oksidacija ugljenih hidrata osnov za dobijanje dovoljne količine energije koja je potrebna tokom napornog treninga ili takmičenja. Veća oksidacija ugljenih hidrata podrazumeva i više energije u telu sportista pri ekstremnim treninzima koji zahtevaju ogromne napore. 

Loša strana fruktoze

Kao i kod većine stvari tako je i kod fruktoze, do negativnosti obično dolazi ukoliko se nekontrolisano koristi i pretera jer fruktoza može u tom slučaju ostaviti izuzetno negativne posledice na zdravlje čoveka. Neke tvrdnje govore da prekomerna upotreba fruktoze može dovesti do insulin-rezistentne gojaznosti kao i povećanja nivoa LDL holesterola i triglicerida a sve to na neki način može prouzrokovati tzv metabolički sindrom u ljudskom organizmu, a to nam realno nije potrebno.

Preporučena doza fruktoze?
Kada se priča o načinu i dozi upotrebe svih dodataka ishrani jako je bitno ponovo dotaći se umerenosti jer je izuzetno bitna i neophodna. Fruktoza se koristi izmedju 25 i 50 grama i to je neka doza koja neće napraviti probleme našem zdravlju pa gledajte ukoliko je već koristite da to bude u ekvivalentnim dozama kao što su navedene kako bi se izbegli neželjeni efekti. To se naravno odnosi na veštački proizvedenu fruktozu jer se fruktoza iz voća i povrća može unositi u neograničenim količinama bez ikakave opasnosti po organizam. Topla preporuka je ipak, ako razmišljate o održavanju linije i vitkosti do 3 porcije voća dnevno u prvom delu dana ilii 20g fruktoze dnevno. 

Fruktoza odnosno voćni šećer

U sledećem sušenom voću najviše možemo naći fruktoze:

Suvo grožđe

Suve smokve

Suve Urme

Sušene kajsije

Suve šljive

Suve kivi

Na kraju da sumiramo celu priču, da li je poželjno konzumiranje fruktoze ili ipak nije?

Odgovor je jednostavan. Fruktoza je nesumnjivo korisna stvar i nezamenljiva je kao zaslađivač koji koriste oboleli od dijabetesa. Takodje dokazano ima pozitivne efekte i udele kod sportista koji se takmiče u sportovima gde je potrebna visoka sprema i izdržljivost. Takođe, gotovo siguran zaključak jeste i taj da preterana upotreba veštačke fruktoze daje negativne posledice po naše zdravlje. Zaključak je da fruktozu trebamo uzimati pravilno i u umerenim količinama i slučajevima gde će njena upotreba imati pozitivan i potpun efekat. To bi bilo sve za ovaj deo, do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 💪😊

MINERALI

Posted on by Aleksandar Đuričić
Minerali u dnevnoj ishrani

Minerali su mikrohranljivi sastojci  pasivne supstance čovekove svakodnevne ishrane i neophodni su za apsorpciju vitamina kao i za aktiviranje i deaktiviranje enzima.Pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, čineći ga jakim i otpornim na mehanička oštećenja;Minerali učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i belančevina, izgradnji mekih tkiva i održavaju kiselost i baznost krvi i tkiva. Minerali na neki način štite ćelije od oksidacije i dejstva slobodnih radikala. Imaju dejstvo u reakcijama enzimskih sistema, mišićnoj kontrakciji kao i nervnim procesima. Minerali čine otprilike 4,5% telesne mase u ljudskom organizmu, a najviše se nalaze u kostima. Od 103 različite vrste i veličine kostiju, koliko je poznato u anatomiji, minerali se nalaze u čak 80. Jedan zagarantovan način da se zadovolje dnevne doze minerala u ljudskom organizmu jeste preko ishrane i dodataka ishrani. Ukoliko koristite lošiju i niskokaloričnu hranu to je prouzrokuje najčešći nedostatak minerala u organizmu dok recimo sportisti, odrasli ljudi i trudncie imaju veću potrebu za mineralima pa ih moraju unositi putem supelementacije jer je nemoguće na drugi način. 

Udeo minerala u organizmu

Minerali su takodje neophodni za rast i razvoj ljudskog organizma i rekao sam da on ne može sam da proizvede ove supstance pa se moraju koristiti dodaci ishrani. Minerali igraju značajnu ulogu kod gradivnih materija i regulatornih supstanci. Minerali možemo podeliti na dve strane, a to su:

Esencijalne ili glavne odnosno: Natrijum, Kalijum, Kalcijum, Magnezijum, Fosfor i hlor.

Esencijalne u tragovima odnosno : Hrom, Jod, Cink, Selen, Gvožđe i Mangan. 

Prema količini, minerale delimo u dve vrste, a one su: 

Mikroelementi, odnosno Selen, Kobalt, Hrom i Mangan. 

Makroelementi, odnosno Natrijum, Fosfor, Magnezijum, Kalcijum, Fosfor, Hlor, Kalijum, Gvožđe, Sumpor, Bakar, Cink i Jod. Organizam ima najčešće potrebe za kalcijumom, fosforom i kalijumom. Za regularno funkcionisanje ljudskog organizma potrebno je 18 različitih minerala, a za svega 6 poznatih zna se približna preporučena dnevna doza upotrebe. 

1.Kalcijum {Ca} – Preporučena dnevna doza je približno 20mg.

2 Gvožđe {F} – Preporučena dnevna doza je približno 14mg.

3.Cink {Zn} – Preporučena dnevna doza je približno 400mg.

4.Jod {J} – Preporučena dnevna doza je približno 20mg.

5.Magnezijum {Mg} – Preporučena dnevna doza je približno 400mg.

6.Fosfor {P} – Preporučena dnevna doza je približno 800mg.

To bi bilo sve kada su u pitanju minerali, za dodatna pitanja možete se informisati na mom veb sajtu a do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 💪😎

OMEGA 3

Posted on by Aleksandar Đuričić
Zašto su omega 3 važne?

Omega-3 masne kiseline igraju jako bitnu ulogu u pravilnom rastu i razvoju, jako su bitne za funkcionisanje ljudskog mozga, umanjuju upale kao i glavne faktore za porast rizika ld srčanih oboljenja, kancera i artritisa. Ukoliko vam se pojavi čest umor, depresija, kardiovaskularni problemi, problemi sa pamćenjem pa čak i cirkulacijom znajte da je to uzrok nedostatka omega 3 masnih kiselina. Ljudski organizam sintetiše razne neophodne molekule na osnovu sastojaka koje unosimo svakodnevno putem  ishrane. Međutim, kao i u većini slučajeva neke od njih ne možemo sintetisati nego ih moramo uneti kao dodatak ishrane odnosno suplementacije. Omega 3 masne kiseline igraju jako bitnu ulogu u očuvanju vitalnih funkcija i prevenciji bolesti. Omega 3 pripadaju sastavu ćelijske membrane i tu su deo koji je zadužen za pravilno funkcionisanje ćelijskih receptora. 

Gde ih možemo pronaći? 

Omega-3 masne kiseline najčešće u ribljem mesu tačnije u tuni, lososu, sardini, skuši i dr. Već sam pisao na temu upotrebe ribe na nedeljnom nivou, ali ponoviću još jednom. Riba bu trebala da se konzumira od jednog do dva puta nedeljno zbog prirodnih bogatstva esencijalnih masnih kiselinama, koje naš organizam ne može da sintetiše.Konzumiranje morske ribe dva puta nedeljno može smanjiti  rizik od srčanog udara, šloga pa čak i moždanog udara. Kao što znamo postoje dve vrste holesterola onaj dobar HDL i onaj loš LDL pa ukoliko jedete često ribu imaćete snižen loš a povećan dobar holesterol. Pojedina istraživanja dokazala su da 3 do 4gr dnevno ribljeg ulja u obliku suplemenata, odnosno kapusla, mogu u dobroj meri da utiču na smanjenje krvnog pritiska, ali ako se pretera sa unosom može se povećavati rizik od krvarenja. Ovde se opet vraćamo na onaj deo o umerenosti, dakle budite umereni i poštujte propisane gramaže jer sve sa čime se pretera ima kontra efekat i loš uticaj na organizam, a na sve to dolazi do urušavanja zdravlja. 

Zašto su korisne? 

Pa hajde za kraj da sumiramo sve i donesemo jasan zaključak. Smanjivanje unosa zasićenih masti životinjskog porekla, a povećanje unosa nezasićenih  masti biljnog porekla sprečava mogućnost srčanih oboljenja i ateroskleroze. Dokazano je i da omega-3 masne kiseline pozitivno deluju na upale zglobova, reumatske probleme, smanjuje bol i jutarnju ukočenost i nepokretljivost. Omega-3 imaju dobar uticaj kod menstrualnih bolova i oboljenja creva, kod astme, psorijaze i kožnih oboljenja, kod dermatitisa, do bipolarnog poremećaja, šizofrenije pa čak i, anoreksije . Jednom rečju izuzetno su dobre i preporučuju se za upotrebu kako bi se regulisalo zdravlje. Odlične su za sportiste kako više, tako i manje aktivne. Izuzetno dobra forma omega 3 se može pronaći u kapuslama, izvučene iz ajkulinih peraja i ta vrsta omega 3 smatra se možda i najboljom. Cena kutije od 90 kapusla je izmedju 1500 i 2000 dinara i može trajati mesec dana ukoliko se uzimaju 3 puta na dan nakon ili pre obroka. To bi bilo to kada su omega 3 u pitanju, preporuka je da pročitate testove u vezi sa ostalim dodacima ishrani koje se nalaze u sekciji fitnes pa suplementacija. Do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 😊🦈

PODELA SUPLEMENATA

Posted on by Aleksandar Đuričić

Pozdrav drugari, ovom blogu nešto detaljnije ću pisati o dodacima ishrani, podeliti suplementaciju u dve grupe i reći nešto više o načinu upotrebe. Pre svega prvo i osnovno šta ću uraditi jeste podeliti suplementaciju na dve strane, a to su teška i laka suplementacija. Pa hajde da kažemo nešto više o ove dve stvari.

Suplementacija kao dodatak ishrani

Na samom startu odmah želim da napomenem da su najčešće greške ljudi, mahom omladine, te što u proteini recimo vide nekakav magičan napitak i misle da će ih on za 30 dana učiniti mišićavim, jakim i drugačijim. GREŠKA OGROMNA!!! Pre svega protein niti je čarobni napitak, niti je ishrana već je DODATAK redovnoj zdravoj ishrani koju uzimamo tokom dana. U Lakšu suplementaciju, koja se kategoriše kao dodatak ishrani, a ne ishrana, zapamtite ovo dobro, spadaju : Whey Protein, BCCA (esencijalne amino kiseline) , Kreatin monohidrat, Laktoza, Fruktoza, Dekstroza, Maltodekstrin, Minerali, Vitamini, L- Karnitin i Glutamin pa čak i surutka u prahu koja je odličan izvor proteina. Sve nabrojane stavke spadaju u regularne stvari koje svi profesionalni sportisti koriste, a koje se nalaze u praškastom stanju izvučeni u većini slučajeva iz prave hrane i prirodnih sastojaka voća, povrća, mesnih i mlečnih proizvoda. Svako ljudsko telo poseduje navedene stavke u minimalnim količinama , ali nije ih moguće sintetisati u dovoljnim količinama pa ih moramo unositi dodatno putem praha i tečnosti. Svi smo svesni smo da dnevnu dozu proteina, koja je potrebna našem telu, ne možemo nikako uneti putem regularnih obroka jer bismo u tom slučaju morali da pojedemo recimo 13kg pirinča, 4 pileta 33 jaja i gajbu banama dnevno što je, složićete se sa mnom, apsolutno nemoguće. Iz tog razloga koristimo whey protein u prahu jer je u tu izvučen čist protein iz prave hrane i pretvoren u prah tako da su nam 1-2 merice dovoljne da zadovoljimo dnevne potrebe proteina u organizmu. 

Besciljna upotreba

Da li treba koristi suplemente napamet i bez cilja? Naravno da NE! Za sve što se radi u životu mora da postoji jasan cilj. Naravno da nećete piti ništa od lake supelementacije ukoliko vam nije potrebna, ukoliko ne trenirate i niste sportista, koja bi bila poenta? Svako zašto ima i svoje zato pa prema tome pre svega se edukujte o svemu, čitajte, a najpre se konsultuje sa stručnim licima kao što je vaš lekar, nutricionista ili pak lični trener. Nikada nemojte uzimati stvari na svoju ruku jer nikada ne znate koja će biti reakcija vašeg organizma. Čuvajte zdravlje pre svega!

Umerenost pri upotrebi

Takođe još jedna česta greška moja se javlja kod početnika i nedovoljno edukovanih vežbača jeste ta što redovne obroke zamenjuju proteinima i piju ga više puta dnevno radi lepog ukusa mislivši da je to zdravo i ispravno, a da li je? Apsolutno NE, NIKAKO! Ponavljam još jednom protein se pije nakom odradjenog treninga i on tada ima za cilj da oporavi i nahrani naše mišiće. Prekomerna upotreba proteina i svih gore nabrojanih stavki može naneti ozbiljne probleme, najpre bubrezima pa posle i ostalim delovima, a na sve to i stvoriti kontra efekat na mišiće i telo, a to nam defitivno nije potrebno. Više informacija o načinu upotrebe proteina i ostalih lakih suplemenata detaljnije pročitajte u sekciji ispod ove, koja nosi naziv „Vrste Suplemenata“

Čemu služi protein?

Kao što sam spomenuo Whey protein u prahu se pije kao olakšana verzija i najčešće nakon odradjenog treninga. Tokom treninga mišići trpe veliki napor, mišićna vlakna se razvlače, dolazi do zamora, stvaraju se šupljine koje se moraju nahraniti i popuniti a sve to ćemo uraditi zdravom ishranom i lakom suplemetacijom. Merica whey proteina nakom treninga odlična je stvar za oporavak mišića i to je stvar kojom sprečavamo razgradnju a podstičemo izgradnju mišićne mase. Uz odmor i redovnu ishranu, koja mora da sadrži minimum 4 a maksimum 6 obroka na dnevnom nivou, gotovo sigurno ćemo dovesti naše telo do rezulatata i napredka. Ukoliko se desi da odstupamo od navedenih stvari veoma lako može doći do kontra efekta koji izazivaju ubistvo mišića i zdravlja. Dakle pravilan i umeren trening, zdrava izbalansirana ishrana, pravilan unos suplemenata i ODMOR ključni su faktor u razvoju i rastu naših mišića. Detaljnije o Proteinu pročijte u sekciji „vrste suplemenata“ pod naslovom „Protein“

Strpljenje i upornost

Trening je jedna složena stvar koja zahteva dosta napora, truda i rada. Mišić da bi rastao pravilnim i prirodnim putem moramo mu posvetiti veliku pažnju, možemo to uraditi daleko brže na nezdrav način, ali čemu to? O tome pročitajte više u nastavku teksta. Dakle još jednom bih spomenuo sve što je prirodnim putem stečeno je i dugotrajnije, lepše i zdravije dok sa druge strane imamo nešto što se može preko noći izgraditi pa procenite sami za šta ste pre. Ipak su priroda i zdravlje nešto što nema cenu pa uvek trebamo dati golemu prednost zdravoj ishrani i dodacima ishrani, zar ne?

Loša strana teške suplementacije

Sve ima svoju dobru i lošu stranu, tako i ova cela priča o ishrani, dodacima ishrani i razvoju naših mišića. U tešku supelementaciju spadaju steroidi, anabolici, razne vrste injekcije i ostale stvari koje lično ja nikada nisam koristio u životu niti ću, a i vama drugarski i toplo od srca preporučujem da je izbegavate u širokom luku a evo i zašto? Upotrebom ove vrste suplemenata istinski se dolazi nerealno brzo do „vrhunskih“ rezultata, ali isto tako i do urušavanja zdravlja, organa i moždanih ćelija. Dobijanje mišićne mase ovim putem jeste zagarantovano, ali prekidom konzumacije istih supstanci i apstinencijom od treninga jako brzo ćete se bukvalno rečeno ispumpati i izgeldaćete kao da nikada niste niste ušli u teretanu, a pritom ćete izgubiti i na snazi i na volji.

Posledice teške suplementacije

Jako je lako prepoznati osobu koja koristi teške suplemente. Te osobe su nesrasmerno građene, sa čudnim ponašanjem i često jako hiperaktivne. Ogromni veštački mišići prepuni vena, preterano znojenje, izuzetno neprijatan miris koji telo ispušta tokom dana, posebno tokom treninga, zatim psihički poremećaji pa čak i sterilitet kod muškaraca samo su neke od posledica koje sa sobom nosi upotreba ovih stvari, a koje mogu biti izuzetno kobne. Sama činjenica da pojedini ljudi u teretani dižu često i do 3 puta veće težine od sopstvene telesne. Ovo niti izgleda, niti zvuči prirodno i zdravo već na neki način izgleda kao čist hemijski produkt. Zar ne? Ne bih preterano da se uvlačim u ovu temu jer uvek ima i druga strana ljudi koja misli suprotno, a to su teme o kojima ne treba raspravljati. Ovo je lično moje mišljenje, znam da će se uvek naći neko ko se neće složiti sa mnom i to ke normalno, svačije mišljenje uvek poštujem. Za mene je ipak zdravlje na prvom mestu kao i za vas verujem, a vama ipak ostavljam da se sami odlučite da li hoćete dugoročno, izvajano telo stečeno zdravim putem ili pak veštački, što bi se reklo preko noći… Ovo je bio kratak opis i podela supelementacije, a sve detaljnije o zdravlju pročitajte u sekciji fitnes na mom veb sajtu a do sledećeg druženja šaljem srdačan sportski pozdrav 💪

KREATIN

Posted on by Aleksandar Đuričić
Kreatin monohidrat

Kreatin (Monohidrat) je proizvod o kojem se oduvek vodila polemika oko toga da li je i koliko je štetan za organizam pa ajmo ovako. Kreatin se sastoji od tri aminokiseline: Arginin, glicin i metionin. Od ove tri aminokiseline, metionin je esencijalna, što znači da je neophodno uneti putem ishrane, jer telo ne može samo da je sintetiše. Arginin i glicin se samostalno sintetišu u organizmu i sada vam je jasno da u kreatinu nema ničega lošeg, niti štetnog ukoliko se, opet ponavljam, pravilno i umereno konzumira. Kao jedinjenje, kreatina ima dosta u crvenom mesu (svinjetina, junetina, govedina) a nešto manje u piletini i ribljem mesu. Dakle, skroz prirodna stvar, jetra ga proizvodi, i nema veze ni sa kakvim doping sredstvom ili teškom suplemetacijom. Kreatin daje energiju usled napornog rada i vežbanja. S’ obzirom da ga nema puno u organizmu dodatak kreatina u prahu, prilikom treninga sa težinama sasvim je u redu, ali treba voditi računa da se koristi pravilno i sa najmanje 2-3 litre vode dnevno kako se ne bi taložio u jetri i bubrezima već da bismo ga izbacivali putem mokraće. Tačnije kreatin direktno ne daje energiju već služi za regenerisanje jednog drugog najzastupljenijeg energenta koji se zove ATP ( adenozintrifosfat).

Preporučena doza i faza punjenja

Preporučena dnevna doza kreatina je izmedju 5-10 grama pre ili nakon treninga za pravilan vid upotrebe, sve preko toga može se smatrati preterivanjem i može dovesti do kontra efekta. Na samom početku upotrebe kreatina postoji tzv faza punjenja, koja traje od 7-10 dana tokom koje se uzima dupla doza od preporučene dnevne, što znači do 10 gr pre i isto toliko nakon treninga, ali se u tom slučaju mora pojačati i unos vode, što je logično zar ne?! Kada završite fazu punjenja, koja u ovom slučaju služi da ubrza proces napredovanja, uredno se vraćate na preoručenu dnevnu dozu i nastavljate tako do kraja meseca nakon čega bih preporučio bar 3 nedelje apstinencije od kreatina. Lično ja sam koristio kreatin , ali periodično upotrebom od jednog meseca zatim dva meseca pauza pa iznova. Sigurno se pitate zašto tako Tako? Jednostavno jer ne valja organizam navikavati na redovnu i svakodnevnu upotrebu ove vrste pomagala , morate praviti pauze i balansirati unos jer sam siguran da nećete , u ovom slučaju kreatin, koristiti čitav život. Takođe ukoliko se odlučite da koristite ovu vrstu proizvoda obavezno obratite pažnju i na proizvođače, za sada se kao proverena opcija na samom vrhu su lanac prodavnica Pansport i Proteini.si koje su dostupne u mnogim gradovima Srbije. Srećno i srdačan sportski pozdrav!