Drugari veliki pozdrav pre svega, u ovom blogu ću se potruditi da vas ukratko upoznam sa treningom i koji faktori su najbitniji u treningu i naravno kako delimo treninge pa hajde da krenemo…
ŠTA JE ZAPRAVO TRENING?
Kada kažemo trening ta reč može predstavljati bukvalno i najosnovniju fizičku aktivnost našeg tela međutim postoji velika razlika u ozbiljnom treningu i naravno amaterskom. Ja ću vam sada pisati o ozbiljnosti shvatanja samog treninga i koji su ključni faktori za odličan trening. Prvo i osnovno jeste da moramo postaviti sebi cilj i da se maksimalno fokusiramo na to što želimo da ostvarimo i postignemo sa treningom.
ISTEZANJE I ZAGREVANJE
Kao definitvno najbtnija stvar pre, tokom i nakon treninga su upravo istezanje i zagrevanje. Trening ne bi smeo da se zamisli bez ove dve stvari… Zamislite da uđete u teretanu i odmah legnete na primer na bench press i podignete 80 kilograma težine. Šta će se desiti? U najboljem slučaju nekim čudom ćete izbeći tešku povredu, a pored toga vaši mišići doživeće šok nakon čega će vam ceo trening biti loš. Imaćete manje snage, osećaj kao da ste prethodni put mogli mnogo više da podignete i bolje izvedete vežbu, ali najgore od svega je što ste mogli baš kobno da se povredite i da završite misiju treninga možda i zauvek što je katastrofa. Dakle pre ulaska u teretanu zagrejati i istegnuti detaljno celo telo, ne samo mišićne grupe koje planirate da radite tog dana već i one koje nećete raditi. Mišići napreduju i rastu tako što ih odmaramo i pazimo na njih dakle pauza, istezanje i zagrevanje su OBAVEZNA stvar pre i nakon svakog odrađenog treninga!
MIŠIĆNA KONTRAKCIJA
Kontrakcija mišića je aktivacija mesta na telu u kojima se generiše naprezanje unutar mišićnih ćelija. Pored mišićne kontrakcije sledi mišićna relaksacija, koja predstavlja vraćanje mišićnih vlakana u stanje niske tenzije. Kontrakcije mišića se mogu opisati na dva različita načina a to su: Dužine i napetost. Mišićna kontrakcija se opisuje kao izometrijska, recimo ako se mišićna napetost menja onda mišićna dužina ostaje u potpunosti ista. Kao suportnost izometrijskoj postoji izotonijska mišićna kontrakcija, a ona se javlja ako se dužina mišića menja, a mišićna napetost ostaje ista. Ako se mišićna dužina smanjuje, kontrakcija je koncentrična, a ako se mišićna dužina povećava, kontrakcija je ekcentrična. Da ne komplikujemo preterano, možda vam je pojedina terminologija nepoznata , ali se nadam da sam usepo da vam donekle pojasnim važnost mišićne kontrakcije bez koje nema rasta niti napredka mišića i znajte ukoliko je ne osetite kao da niste vežbali.
CILJEVI U TRENINGU
Prvo i osnovno jeste to je da postavimo sebi cilj i da se maksimalno fokusiramo na to što želimo da ostvarimo. Postoji velika razlika u tome da li želite da spustite procenat masti u organizmu ili da zategnete vaše telo ili pak čisto da se bavite fizičkim aktivnostima kako biste se lepše osećali. Dakle morate pre svega postaviti sebi ciljeve šta zapravo želite postići i naravno da prilagodite treninge upravo tom ritmu aktivnosti.
PLAN I PROGRAM TRENINGA
Moj savet jeste kada je treniranje u pitanju da ne idete u teretanu bez nekog plana, dakle isplanirajte trening u vašoj svesci ili rokovniku. Upišite dužinu svake vežbe, zatim broj serija i ponavljanja vežbi, napravite raspored mišićnih grupa po danima i naravno odredite kolike će vam pauze biti između urađenih vežbi, a kolike između odrađenjih serija. Sve su ovo ključni faktori za ekifasan trening koji će uz pravilno izvođenje i redukovanu ishranu dati zagarntovane rezultate. Ukoliko želite da se bavite sportom amaterski onda je moj predlog da ne trošite ni vreme ni novac u teretani jer i nema neke poente, a velike su šanse i da se povredite ukoliko ste ne zagrejani ili pogrešno izvodite vežbu. U tom slučaju preporučujem trening n otvorenom, na šipkama i dr…
DUŽINA TRAJANJA TRENINGA
Kako biste dobili potpun rezultat i doživeli onaj najlepši osećaj nakon dobro odrađenog treninga pored gore navedenih stavki odredite sebi i dužinu trajanja vašeg treninga. Idealan trening se može odraditi izuzetno kvalitetno, a da ne treje kraće od jednog sata a ne duže od 90 minuta. Ukoliko se rekreativno bavite fitnesom ova dužina treninga je sasvim dovoljna za vas što podrazumeva aktivniji trening sa kraćim pauzama između serija. Ljudi masovno prave greške trenirajući 2 ili 3 puta dnevno po 2 sata. Ovo je jako loš potez jer se stvara kontra efekat i postoje velike šanse da narušite zdravlje. Prema nekim istraživanjima mišić koji ste danas odradili trebalo bi da odmara najmanje 48 sati do sledećeg treniranja jer se treningom naša mišićna vlakna se istežu, a pauza i istezanje su neminovna stvar i odlična vrsta oporavka tela i muskulature.
PRAVILNO IZVOĐENJE VEŽBE
Koliko je pravilno izvođenje vežbe bitna stvar u treningu ne treba puno ni da pišem. Takođe i ovde postoji cilj da li želite da definišete mišić ili da dobijate na masi kako god se okrnene pravilan položaj i izvođenje vežbe je veoma važna stvar bez koje trening ne bi smeo ni da počne niti da se završi, ali možda i najbitnija stvar u razvoju mišića jeste mišićna kontrakcija bez koje tako reći nema efikasnog rezultata u razvoju mišića…
INTEZITET TRENINGA
Problem koji se često javlja kod vežbača jeste prezasićenost i monotonija na treningu, a to se dešava ukoliko su treninzi identičnog sadržaja. Savet je da kombinujete treninge , menjate vežbe, intezitet i brzinu ponavljanja i izvođenja vežbe, a možete probati da izmislite neku vežbu i tvrdim da ćete naredni trening jedva čekati. Dakle izuzetno bitna stvar jeste izbegavanje monotonih, istih i dosadnih treninga…
FOKUS I KONCENTRACIJA
Fokusiranost i koncentracija na trening je nešto možda i najbitnije za potpun uspeh. Dakle ukoliko ste ušli u teretanu, a razmišljate kako ćete uveče izaći sa društvom, koji ćete film pogledati , gde ćete ići za vikend to onda nije trening već čisto ono da biste sebi rekli da ste bili u teretani. Dakle psihiča priprema i koncentracija na treningu je jako bitna stvar, pokušajte da se unesete maksimalno u vašu trenutnu ulogu, dajte svoj maksimum i razmišljajte u tom trenutku samo o tome kako ćete biti bolji nego što ste bili na prethodnom treningu. Sve ovo je moguće upariti sa muzikom koja vas inspiriše za jak i kvalitetan rad u teretani, ukoliko ste sami došli na trening ignorišite konverzaciju sa drugim vežbačima koji vole da pričaju i zabušavaju, a ima ih u svakoj teretani veoma dobro znamo. Ako ste u teretani sa nekim sa kime redovno vežbate gurajte i motivišite jedno drugog prilikom svakog izvođenja vežbi i to je ključ uspeha.
PRAVILNO I REDOVNO DISANJE
Pravilno i redovno disanje tokom izvođenja vežbi je veoma bitna stvar zato što disanjem telu i plućima olakšavamo teret i napor. Tokom izvođenja bilo kog treninga, bio to kardio ili pak statičan trening redovan udah i izdah su obavezna stvar. Zamislite šta bi vam se desilo da recimo trčite uz stepenice, a vazduh zadržavate u sebi ili preskačete redovno disanje, pored toga što biste se onesvestili i kolabirali popeli biste se uz 10 puta manje stepenika nego redovnim i pravilnim udisajem. Ukoliko je u pitanju kardio trening odmah nakon završetka izvođenja vežbe udahnite nekoliko puta punim plućima i podignite ruke u vis a zatim sav taj vazduh naglo izbacite na usta i savite se dole. Jedna od velikih grešaka koje ljudi prave nakon završetka vežbe jeste što odma sednu ili legnu. Najbolja opcija je tzv aktivan odmor, a to je period nakon odrađene vežbe u kojem ćete šetati, disati i istezati mišiće. Shvatite disanje kao još jedan jako bitan faktor u treningu.
TEHNIKA IZVOĐENJA VEŽBE
Uzmimo za primer ležeći izbačaj sa bench klupe. Osnovna stvar jeste sesti na klupu u odgovarajućem položaju, udobno i pravilno namestiti ledja na klupu bez lufta, ljuljanja i ostalih stvari koje mogu dovesti do povrede ili loše kontrakcije mišića. Zatim uhvatiti šipku tako što ćete je osloniti na kosti u korenu palca i šake, a prstima je samo pridržavati, dakle svo opterećenje ide na koren šake. Izbaciti šipku a zatim je spuštati i dizati u odredjenim tačkama u zavisnosti koji deo grudnih mišića želite tačno da pogodite. Spuštate šipku sporije na grudi, a brže je blagim cimanjem izbacite i vratite u prvobitan položaj i tako ponavljate do otkaza. Sledeća serija eksplozivno brzo pokretima gore dole do otkaza, pa treća malo sporije i četvrta serija jednom sporije, drugi put brže i tako do otkaza. Kada je reč o opadajućim serijama radim ih na sledeći način i prezadovoljan sam kako mišić izgleda i reaguje nakon završene serije. Rad sa manjom težinom na bench press-u, u 4 serije sa 15 brzih ponavljanja, pauza izmedju serije 1 minut, zatim ide serija sa 12 brzih ponavljanja, pa minut pauza, zatim 10 u trećoj i na kraju 8 ponavljanja u poslednjoj, četvrtoj seriji. Ako recimo radite 8 serija za grudi posle četvrte serije smanjujte i kilažu i pauze izmedju serija. Pauza izmedju dve različite vežbe je 2-3 minuta nakon čega prelazimo na drugu vežbu istim sistemom rada. Radi se eksplozivno i brzo, sigurni budite da nema bolje kombinacije za definisanje mišićnih delova samo vas molim da se zagrejete i pazite na to da pravilno izodite vežbu kako bi rezultat bio potpun i kako bi se izbegle povrede kao najbitnije.
ODMOR I PAUZA
Gore sam već naveo, ali evo još jednom ću. Odmor spada u jako bitan faktor u treningu jer mišić da bi rastao i napredovao mora i da odmara. Ja lično treniram između 4 i 5 puta nedeljno dakle 2 do 3 dana pravim pauzu tokom nedelje. Odredite sebi dane kojima pauzirate i držite se toga ukoliko vidite da vam nešto ne odgovara promenite raspored, pronađite sebe u treningu jer nijedno telo nije isto, a reakcije su takođe različite. Nikada nemojte dozvoliti sebi da mučite telo, slušajte šta vam ono kaže i traži jer ako se jednom povredite to će privremeno proći, ali posledice će uvek biti trajne.
REDUKOVANA ISHRANA
Na kraju ono najvažnije, a to je pravilno izbalansirana ishrana kao izuzetno važan faktor u treningu. Kada kažem redukovana ishrana mislim na ishranu koja će biti prilagođena vašim treninzima. Svaki obrok treba da bude na vreme unet, da bude bogat proteinima UH (ugljenim hidratima), mineralima , vitaminima i na kraju mastima. Ukoliko mislite da ćete samo treningom postići dobre rezultate grdno se varate, ne kažu džabe da je skoro 70% razvijenog tela čista zahvalnost zdravoj ishrani, tako i jeste. Dobra građa, vrhunska konstitucija tela stiču su prvenstveno u kuhinji pa tek onda u teretani.
