Категорија: Suplementacija

LEUCIN

Posted on by Aleksandar Đuričić

Pozdrav drugari, u današnjem blogu ukratko pričamo o jednoj od najbitnijih aminokiselina u organizmu. Dakle Leucin je esencijalna aminokiselina koju naš organizam ne može sam da sintetiše već je moramo unositi putem dodatne ishrane, baš kao što je to slučaj i sa Glutaminom, Kreatinom, Proteinom i ostalim. Leucin se može pronaći isključivo u visoko proteinskim namirnicama kao što su govedje meso, riblje meso, pileće meso, jaja, sočivo, leblebije, i mlečni proizvodi. Leucin je jedinstven po tome jer spada u jedinu aminokiselinu koja se metaboliše u mišićima za razliku od svih ostalih aminokiselina koje metabolisanje vrše u jetri.

Dejstvo leucina

Esencijalne aminokiseline poznate su kao osnovna gradivna materija u sintezi proteina u organizmu. Leucin istovremeno stimuliše sintezu proteina u telu pa iz tog razloga ima važniji ulogu nego što je gradivna materija. Konzumiranjem Leucina pre i nakon treninga postiže se efekat zaštite mišića od razgradnje, sprečava se oštećenja mišića i mišićnih vlakana tokom treninga.  Upotrebom Leucina nakon odradjenog treninga ubrzava se oporavak i izgradnja mišića i daje se signal za početnu fazu sinteze proteina u telu. Telo može da iskoristi Leucin kao izvor energije za mišiće tokom treninga i da poboljša performanse i napredovanje…

Preoručena doza

Kada pričamo o upotrebi suplemenata u svakom od tekstova na prvom mestu staviću UMERENOST! Kao i kod svih dodataka ishrani isti slučaj je i sa Leucinom. Naime njegova preporučena doza na dnevnom nivou trebalq bi dq iznosi 0,03 – 0,050 grama po kilogramu telesne težine, a na vama ostaje dq izračunate vašu dnevnu dozu ovog suplementa. Leucin se uzima pre ili posle treninga, ali ukoliko se radi o treninzima jačeg inteziteta onda se može konzumirati i pre i nakon treninga. Sve što treba jeste da se pazi na zdravlje i da se pre svega konsultuje stručno medicinsko lice kako binse izbegla neželjena dejstva i komplikacije. Iako mnogi tvrde da do sada nisu zabeležena loša dejstva i posledice ako se uzima u normalnim dozama ja bih ipak rekao onu čuvenu „Što je sigurno, sigurno je“. To bi bilo sve u vezi sa ovim suplemenatom, a za dodatna pitanja koristite veb sajt ili instagram profil na kojim sam voljan da odgovorim. Sportski pozdrav!

VITAMINI

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta su vitamini?

Vitamini su organska jedinjenja koja su bukvalno neophodna za naše zdravlje, pravilan rast, produkciju i reprodukciju našeg tela. Naše telo  sintetiše vitamine u izuzetno malim količinama ili često ne može ni da ih proizvede pa ih unosimo putem hrane i dodataka ishrani. Kada kažemo vitamini mislimo na ukupno 13 koliko ih je do sad otkriveno i njih možemo takodje podeliti na dve strane, a to su: Vitamini rastvorljivi u vodi i vitamini rastvorljivi u mastima i tu postoji razlika. Naime vitamini rastvorljivi u vodi, (A i C) se lakše absorbuju i njihov višak izbacujemo urinarnim putem dok se vitamini rastvorljivi u mastima Vitamini (A, D, E, K) mogu zadržati nedeljema pa čak i mesecima u organizmu i to zavisi od čoveka do čoveka. Vitamini antioksidanti su A, C, D, E, K. Oni na neko način vrše neutrallizaciju slobodnih radikala i igraju jako bitnu ulogu u održavanju zdravlja i imuniteta.

Pozitivna strana vitamina

Ovo su samo neke od pozitivnih strana vitamina: Oslobađaju telo od toksičnih materija i smanjuju rizik od karcinoma. Štite pluća i srce od oboljenja i imaju jako bitam uticaj u prevenciiji hipertenzije. Vitamini održavaju imunitet i sprečavaju nemoć u telu i organizmu. 

Najčešći simptomi nedostatka vitamina u ogranizmu 

Kao neki od simptoma koji se javljaju usled manjka vitamina su svakako hroničan umor i neispavanost, opadanje kose, pad imuniteta, pad energije, crvenilo po telu, kvarni zubi, krvave oči, dermatološki problemi i promena boje noktiju. 

Opis i vrste vitamina

Vitamini koji su za sada oktriveni, ukupno njih 13, koji pomažu ljudskom telu su sledeći: A, B, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, zatim C, E, D I vitamin K pa hajde nešto ukratko da napišem za svaki od navedenih. 

Vitamin A – Rastvorljiv je u masti kao što sam već gore napomenuo. Nedostatak ovog vitamina se može odraziti na problem sa očima. Hrana bogata  vitaminom A je puter, krompir, sladak krompir, spanać, šargarepa, tikvice i jaja. 

Vitamin B –  Već sam napisao da je rastvoriljiv u vodi, a njegov nedostatak može izazvati sindrom koji se zove Wernicke – Korsakoff. Vitamin B se može pronaći u svinjskom mesu, tamnom pirinču, jajima, narandži, žitaricama i karfiolu. Izuzetno bitan vitamin koji se mora kako bi se izbegli nedostaci. 

Vitamin B2 je takođe rastvorljiv u vodi a svojim nedostatkom u organizmu jako lako može izazvati  problem sa očima, svrab i peckanje, zatim perutanje kože i herpes na ustima. Hrana bogata ovim vitaminom je riba, sir, mahunarke najčešće boranija, a ima ga i u bananama. Takođe spada u izuzetno važan vitamin za organizam. 

Vitamin B3 –  I Ovaj vitamin je rastvorljiv u vodi, ali  manjak ovog vitamina može prouzrokovati dijareju, dermatitis, a neretko se može desiti da dodje i do mentalnih poremećaja. Ovaj vitamin najčešće se može naći u životinjskim iznutricama tačnije u bubrezima,srcu i jetri, ima ga i u pilećem mesu, goveđem, ribljem, kao i avokadu orasima, pivskom kvascu i pečurkama. Izuzetno bitan vitamin za ljudski organizam. 

Vitamin B5 – Takođe je rastvorljiv u vodi a njegov nedostatak izaziva iritaciju, peckanje, trnjenje tela i slično. Ovaj vitamin se može pronaći u mesu, celim zrnima žitarica, brokoliju, avokadu i brokoliju. B5 je takođe jako bitan vitamin

Vitamin B6 – Je još jedan vitamin rastvorljiv je u vodi i njegov manjak se manifestuje kao anemija, vrtoglavica, nemoć, kao i oštećen centralnog nervnog sistema. B6 vitamin može se pronaći u bananama, orasima, zatim celim zrnima žitarice i mesnim proizvodima. Treba napomenuti da recimo mleku u prahu sadrži skoro pa duplo manju količinu B6 vitamina pa ukoliko se mleko recimo zamrzne ili zatvori u konzervu to takođe ima uticaj na smanjenje koncentracije i količine ovog vitamina. Prema ovom vitaminu bi se trebalo pažljivo odnositi.. 

Vitamin B7 – Je takođe rastvorljiv u vodi a njegov manjak organizmu prouzrokuje enteritis, dermatitis i nagli pad imuniteta. Ovaj vitamin se može pronaći u povrću, žumancima i životinjskim iznutricama… 

Vitamin B9 – Predstavlja folnu kiselinu i rastvara se u vodi kao i većina vitamina. Ovaj vitamin možemo pronaći u kvascu, boraniji, pasulju, grašku, zatim suncokretu pa čak i pivu. Ovaj vitamin se preporučuje za upotebu ženama pre trudnoće. 

Vitamin B12 – Je još jedan u nizu vitamina koji je rastvorljiv u vodi a nedostatkom ovog vitamina možemo osetiti anemiju, malaksalost. Ovaj vitamin se najčešće može pronaći u ribljem i pilećem mesu, zatim morskim plodovima, jajima, mlečnim proizvodima i sojinim proizvodima. 

Vitamin C – predstavlja najpoznatiji i najbitniji vitamin koji je rastvorljiv u vodi a nedostatak ovog vitamina se manifestuje kroz pad imuniteta, malaksalost, j mučninu. Ovaj vitamin se nalazi u povrću, voću, banamaa, mangu, avokadu, ananasu i drugim. Sve namirnice bogate vitaminom C trebalo bi čuvati na hladnijem mestu jer toplota ubija ovaj vitamin. 

Vitamin E – Ovaj vitamin se rastvara ua mastima a nedostatak vitamina E možemo osetiti baš u retkim situacijama, ukoliko se dogodi nedostatak on može biti i krajnje opasan posebno za malu decu i dečake u pubertetu. Ovaj vitamin se nalazi u koštunjavom voću, biljnom ulju, mlečnim proizvodima i avokadu. Predstavlja izuzetno bitan vitamin u ljudskom organizmu.

Vitamin D – U pitanju je još jedan vitamin koji se rastvara u mastima a nedostatak ovog vitamina ima loš uticaj na kosti, čini ih slabijim i podložnijim povredama dok redovna upotreba ovog vitamina ima veliki uticaj na koštani i skeletni sistem. Vitamin D možemo pronaći jajima, pečurkama, ribljem mesu i drugim. Jako bitna stvar je napomenuti da stvaranje vitamina D u koži najviše doprinosi prigodna sunčeva svetlost što ne znači da trebamo provoditi sate na jako suncu, baš naprotiv, preporučuje se boravak na otvorenom prostorunogo više nego u mračnim zatovrenim prostorijama. 

Vitamin K – I na kraju dolazimo do poslednjeg K  vitamina koji se takođe rastvara u mastima a nedostatak ovog vitamina oma negativan uticaj na kardio vaskularni sistem i jako lako se može formirati učestalo krvarenje iz nosa i slično. Ovaj vitamin se nalazi u zelenom povrću, travi, lišću, peršunu, kelerabi, kiviju i abokadu. 
I na kraju dolazimo do jako bitne reči koja nosi naziv vitaminoza. 

Vitaminoza

Kao i stvar koja ima svoju dobru stranu mora imati i lošu, zar ne? Kada izgovorimo reč vitaminoza asocira na neku vrstu oboljenja ili bolesti. I jeste, naime vitaminoza predstavlja oboljenje i negativnu reakciju na prekomeran unos vitamina. Veoma dobro znamo iz prethodih tekstova da se svim stvarima moramo biti umereni i pažljivi, ista stvar je i sa vitaminima. Organizam ne sme da ima ni suficit niti deficit u vitaminima jer se to jako loše odražava na zdravlje i može biti i kobno. Prema tome budite oprezni sa unosom vitamina, nikada nemojte preterivati da ne biste bili žrtva ovog oboljenja. Čuvajmo zdravlje! Srdačan sportski pozdrav!

MALTODEKSTRIN

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta je maltodekstrin?

Maltodekstrin je vrhunska stvar za sve sportiste, a najviše za sportiste koji se bave sportovima jakog inteziteta iz razloga što povećava izdržljivost, smanjuje umor i sprečava taloženje mlečne kiseline u mišićima. Osobama koje treniraju sa razlnim vrstama opterećenja i preopterećenja, (misli se na anaerobni trening sa težinama) može poslužiti kao sredstvo za povećanje mase i obima mišića. Oligosaharidi predstavljaju kratak lanac monosaharida a najčešće se spominje  upravo maltodekstrin kao glavni zastupnik oligosaharida. Kraći lanac oligosaharida se dosta brže vari od polisaharida recimo, ali i dosta sporije od disaharida, pa iz tog razloga važe za dobar izvor energije tokom fizičke aktivnosti ili tokom oporavka. Možemo reći da skoro pa i da nema izotoničnog preparata za sportsku vrstu ishrane koja u sebi ne sadrži oligosaharide, u slučaju da se u njemu nalaze ugljeni hidrati. Polimeri koji se nalaze u glukozi ili glukozni polimeri se metabolizuju lagano, ali sa konstantnim oslobođanjem u krvotoku pa radi toga našem telu daju garanciju za dugotrajan izvor energije koji je neophodan tokom treninga visokog intenziteta. Maltodekstrin radi svog glikemijskog indeksa laganim tempom oslobađa ugljene hidrate u krvotok i kao posledica toga optimalno dopunjuje glikogenske rezerve u našim mišićima i organu koji se zove jetra. Skup kompleksnih ugljenih hidrata u tom proizvodu direktno stimulišu oslobađanje insulina, a veoma dobro znamo da insulin utiče na povećanje mišićne mase jer na najbrži način transferuje aminokiselina u mišiće kojima je potrebna hrana. Uz sve to maltodekstrin istovremeno sprečavaja oslobađanje kataboličnog hormona kortizola.

Način upotrebe 

Kao i svaki suplement i dodatak ishrani tako i ovaj mora imati svoju dozu i umerenost. Nemojte preterivati jer ništa nećete dobiti, osim što možete narušiti sopstveno zdravlje. Topla preporuka za upotebu jeste sledeća: Ukoliko želite da dobijete na masi koristite 15 – 20g Dekstroze, zatim 5g Kreatina monohidrata, a nakon odradjenog treninga izmisujte vaš redovni protein šejk tako što ćete dodati mericu Whey proteina i 15grama maltodekstrina, možete i ponoviti 5g kreatina, ali i ne morate. To neka vam bude miks nakon treninga, ali naravno ponavljam: Ovo sve pišem za vas koji ste u treningu, koji imate neki cilj, za sve vas koji ste se već konsultovali sa lekarom ili nutricionistom!!! Molim vas da dodatke ishrani nikada ne uzimate na svoju ruku, da ih ne uzimate bez potrebe i bez opšte informisanosti zato volim na kraju svakog teksta da kažem da se uvek morate edukovati i posavetovati, nikad ne na svoju ruku i sve ovo ne kažem da preporučujem za upotrebu već samo dajem osnovne informacije i smernice o suplementaciji, a ukoliko se već sami odlučite za upotebu to je isključivo vaša stvar. Do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 💪

DEKSTROZA

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta je dekstroza? 

Drugari, danas pišem na temu dekstroze jer sam dobijao dosta pitanju u vezi nje pa hajde da kažemo neku reč više o njoj. Dekstroza ili glukoza ima visok glikemijski indeks i predstavlja prost šećer koji se izuzetno brzo apsorbuje u telu čoveka. Dekstroza je poznata među bodibilderima i sportistima iz prostog razloga što na neki način izaziva skok insulina i igra veoma važnu ulogu u obnovi glikogena u mišićnim ćelijama, odnosno rezervama ugljenih hidrata, koji se troše treningom i fizičkom aktivnošću. Dekstroze ima izuzetno značajnu ulogu ako se uzme u obzir da je period nakon odradjenog treninga izuzetno bitan jer dekstroza obnavlja rezervu energije u mišićima.

Šta je glikemijski indeks?

Hajmo ovako, glikemijski indeks je taj koji nam daje informaciju o tome koliko brzo određena vrsta ugljenih hidrata dospeva u krvotok. Dakle ako je glikemijski indeks određenog ugljenog hidrata na višem nivou, onda je apsorpcija brža. Dekstroza ima veoma visok glikemijski indeks i izuzetno brzo se apsorbuje.

Efekat dekstroze

Kao što sam već napomenuo ugljeni hidrati dospevaju u krvotok, kao glukoza a potom dolazi do sagorevanja UH kako bi se obezbedila energija, a može se skladištiti u mišićnim ćelijama u vidu glikogena, ili pak u masnim ćelijama kao trigliceridi. Glukoza po ulasku u krvotok stimuliše oslobađanje hormona insulina, koji koristi glukozu iz krvi i ona određuje gde će biti skladištena. Iz razloga što dekstroza ima izuzetno visok glikemijski indeks, to znači da ona ulazi u sistem ljudskog organizma ekstremno brzo i samim tim ga i stimuliše izuzetno brzo. Insulin predstavlja anabolički hormon koji ne dovodi samo glukozu u mišićne ćelije već i proteine, esencijalne amino kiseline, kreatin i glutamin. 

Ko bi trebalo da je koristi? 

Dakle dekstroza je podjednako korisna za bodibildere, sportiste raznih vrsta pa čak i obične rekreativce. Sve osobe koje žele povećati svoju telesnu i i mišićnu masu treningom sa težinama whey protein šejk mogu kombinovati upravo sa dekstrozom, ali naravno ponovo sve u granicama normale.

Način konzumiranja 

Moja topla preporuka jeste, ukoliko se već odlučite za upotrebu dekstroze da to bude merica nakon odradjenog treninga. Izmedju 25 i 50 grama, u kombinaciji sa whey proteinom, da kažemo je neka optimalna količina koju mnogi uzimaju nakom odradjenog treninga, ali bih napomenuo da isto tako količina dekstroze može zavisiti i od jačine i intenziteta odradjenog treninga. Procenite sami koliko vam je dovoljno, ali ne preterujte već neka to bude kako je i napisano ili bar približno ovim ciframa. 

Da li je dovoljno konzumirati samo dekstrozu? 

Ne, u potpunosti jer nema popunog efekta i nije dovoljna za oporavak i razgradnju mišića ukolilo se uzima sama nakon treninga pa se kao dobar vid za oporavak podrazumevaju BCAA kao i protein whey i protein iz surutke koji se jako brzo apsorbuje. Isto tako se može kombinovati i sa glutaminom i kreatinom, ali iskren da budem ja nisam za to. Ne koristim ove kombinacije pa ne bih da vas navodim na nešto od ovoga već vam ostavljam da se sami odlučite. Svakako je preporuka konsultovati se sa lekarom pre nego što se uputite u bilo kakvu upotrebu suplementacije. Dekstroza je dostupna po vrlo pristupačnoj ceni, ali sama dekstroza nije dovoljna za oporavak nakon treninga. Za kvalitetan oporavak nakon treninga telu su potrebne i amino kiseline, te je moja preporuka da uz dekstrozu konzumirate i protein, najbolje brzoapsorbujući protein surutke, a uz to možete dodati i bcaa amino kiseline, glutamin, kreatin – zavisno od ciljeva. Insulinski skok izazvan dekstrozom učestvuje i u transportu nutrijenata ostalih suplemenata u mišićne ćelije.

Umerenost i oprez


Oprez je jako bitna stvar u celoj priči, prevelika količina šećera poznato je da može biti opasna po zdravlje pa iz tog razloga gledajte da da budete umereni i sa dekstrozom, dakle ako ste se odlučili da je uzimate neka to bude nakon treninga ili ujutru, ali nemojte dva puta. Kao proveren i stabilan izvor energije koristite ipak složene ugljene hidrate koji će vam biti od izuzetne korsiti, a naravno na vama je da se odlučite. Ponovo napominjem ovo nisu niti saveti, niti nagovaranje na to da uzimate suplementaciju već samo opis i primena a naravno ra li ćete uzimati ili ne to ipak samo vi znate. Nadam se da ste saznali nešto novo, za sva dodatna pitanja koriste veb sajt ili instagram profil. Srdačan sportski pozdrav 💪

LAKTOZA

Posted on by Aleksandar Đuričić
Uloga laktoze u ljudskom telu

Veliki pozdrav junaci, u današnjem tekstu kroz nekoliko rečenica možete se detaljnije upoznati sa Laktozom i njenim udelom i značajem za naš organizam pa hajmo laganica pa hajde da krenemo lagano. 

Laktoza je šećer prirodno prisutan u mleku i mlečnim proizvodima životinjskog porekla. Laktoza se najpre može pronaći u svežem mleku, zatim u kiselom mleku, sitnom siru, običnom siru pa čak i maslacu. Postoje ljudski organizmi koji izuzetno teško vare laktozu, ali naravno kao što uvek volim da kažem svaki organizam je priča za sebe. Absorbovanje laktoze se odvija kroz tanko crevo u kojem mora biti dovoljna količina Laktaze odnosno enzima za varenje hrane koji na neki način razgrađuje i deli laktozu na dve komponente jedinice, a one su: Galaktoza i Glukoza. Iz ovog razloga se dešava da je neki ljudi ne mogu absorbovati i tu zapravo dolazi do tzv intolerancije organizma na laktozu. 

Intolerancija na laktozu

Intolerancija na laktozu je u stvari nemoć pribavljanja laktoze. Laktoza se treba razgraditi u crevima pomoću enzima laktaze. Osobe sa intolerancijom na laktozu ne mogu proizvesti dovoljno laktaze pa se iz tog razloga nerazgrađena laktoza zadržava u crevu i prouzrokuje tegobe u stomaku kao što su dijareja i nadutost. Jednostavan način za elimimaciju ovog problema jeste zapravo izbaciti mleko i mlečne proizvode iz dnevne upotrebe.

Razilka između alergije i intoleranacije na laktozu

Uzmimo za primer da u slučaju alergije dolazi do reakcije imunog sistema, dok kod intolerancije na hranu to i nije čest slučaj, čak uopšte nije. Kod alergije na mleko i mlečne proizvode, protein iz mleka je alergen koji može izazivati reakciju imunološkog sistema, a to kod pojedinih osoba može postati izuzetno ozbiljna stvar sa kojom se ne sme baš igrati. To je to za ovaj blog, do sledećeg budite srdačan sportski pozdravljeni 💪