Аутор: Aleksandar Đuričić

MALTODEKSTRIN

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta je maltodekstrin?

Maltodekstrin je vrhunska stvar za sve sportiste, a najviše za sportiste koji se bave sportovima jakog inteziteta iz razloga što povećava izdržljivost, smanjuje umor i sprečava taloženje mlečne kiseline u mišićima. Osobama koje treniraju sa razlnim vrstama opterećenja i preopterećenja, (misli se na anaerobni trening sa težinama) može poslužiti kao sredstvo za povećanje mase i obima mišića. Oligosaharidi predstavljaju kratak lanac monosaharida a najčešće se spominje  upravo maltodekstrin kao glavni zastupnik oligosaharida. Kraći lanac oligosaharida se dosta brže vari od polisaharida recimo, ali i dosta sporije od disaharida, pa iz tog razloga važe za dobar izvor energije tokom fizičke aktivnosti ili tokom oporavka. Možemo reći da skoro pa i da nema izotoničnog preparata za sportsku vrstu ishrane koja u sebi ne sadrži oligosaharide, u slučaju da se u njemu nalaze ugljeni hidrati. Polimeri koji se nalaze u glukozi ili glukozni polimeri se metabolizuju lagano, ali sa konstantnim oslobođanjem u krvotoku pa radi toga našem telu daju garanciju za dugotrajan izvor energije koji je neophodan tokom treninga visokog intenziteta. Maltodekstrin radi svog glikemijskog indeksa laganim tempom oslobađa ugljene hidrate u krvotok i kao posledica toga optimalno dopunjuje glikogenske rezerve u našim mišićima i organu koji se zove jetra. Skup kompleksnih ugljenih hidrata u tom proizvodu direktno stimulišu oslobađanje insulina, a veoma dobro znamo da insulin utiče na povećanje mišićne mase jer na najbrži način transferuje aminokiselina u mišiće kojima je potrebna hrana. Uz sve to maltodekstrin istovremeno sprečavaja oslobađanje kataboličnog hormona kortizola.

Način upotrebe 

Kao i svaki suplement i dodatak ishrani tako i ovaj mora imati svoju dozu i umerenost. Nemojte preterivati jer ništa nećete dobiti, osim što možete narušiti sopstveno zdravlje. Topla preporuka za upotebu jeste sledeća: Ukoliko želite da dobijete na masi koristite 15 – 20g Dekstroze, zatim 5g Kreatina monohidrata, a nakon odradjenog treninga izmisujte vaš redovni protein šejk tako što ćete dodati mericu Whey proteina i 15grama maltodekstrina, možete i ponoviti 5g kreatina, ali i ne morate. To neka vam bude miks nakon treninga, ali naravno ponavljam: Ovo sve pišem za vas koji ste u treningu, koji imate neki cilj, za sve vas koji ste se već konsultovali sa lekarom ili nutricionistom!!! Molim vas da dodatke ishrani nikada ne uzimate na svoju ruku, da ih ne uzimate bez potrebe i bez opšte informisanosti zato volim na kraju svakog teksta da kažem da se uvek morate edukovati i posavetovati, nikad ne na svoju ruku i sve ovo ne kažem da preporučujem za upotrebu već samo dajem osnovne informacije i smernice o suplementaciji, a ukoliko se već sami odlučite za upotebu to je isključivo vaša stvar. Do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 💪

DEKSTROZA

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta je dekstroza? 

Drugari, danas pišem na temu dekstroze jer sam dobijao dosta pitanju u vezi nje pa hajde da kažemo neku reč više o njoj. Dekstroza ili glukoza ima visok glikemijski indeks i predstavlja prost šećer koji se izuzetno brzo apsorbuje u telu čoveka. Dekstroza je poznata među bodibilderima i sportistima iz prostog razloga što na neki način izaziva skok insulina i igra veoma važnu ulogu u obnovi glikogena u mišićnim ćelijama, odnosno rezervama ugljenih hidrata, koji se troše treningom i fizičkom aktivnošću. Dekstroze ima izuzetno značajnu ulogu ako se uzme u obzir da je period nakon odradjenog treninga izuzetno bitan jer dekstroza obnavlja rezervu energije u mišićima.

Šta je glikemijski indeks?

Hajmo ovako, glikemijski indeks je taj koji nam daje informaciju o tome koliko brzo određena vrsta ugljenih hidrata dospeva u krvotok. Dakle ako je glikemijski indeks određenog ugljenog hidrata na višem nivou, onda je apsorpcija brža. Dekstroza ima veoma visok glikemijski indeks i izuzetno brzo se apsorbuje.

Efekat dekstroze

Kao što sam već napomenuo ugljeni hidrati dospevaju u krvotok, kao glukoza a potom dolazi do sagorevanja UH kako bi se obezbedila energija, a može se skladištiti u mišićnim ćelijama u vidu glikogena, ili pak u masnim ćelijama kao trigliceridi. Glukoza po ulasku u krvotok stimuliše oslobađanje hormona insulina, koji koristi glukozu iz krvi i ona određuje gde će biti skladištena. Iz razloga što dekstroza ima izuzetno visok glikemijski indeks, to znači da ona ulazi u sistem ljudskog organizma ekstremno brzo i samim tim ga i stimuliše izuzetno brzo. Insulin predstavlja anabolički hormon koji ne dovodi samo glukozu u mišićne ćelije već i proteine, esencijalne amino kiseline, kreatin i glutamin. 

Ko bi trebalo da je koristi? 

Dakle dekstroza je podjednako korisna za bodibildere, sportiste raznih vrsta pa čak i obične rekreativce. Sve osobe koje žele povećati svoju telesnu i i mišićnu masu treningom sa težinama whey protein šejk mogu kombinovati upravo sa dekstrozom, ali naravno ponovo sve u granicama normale.

Način konzumiranja 

Moja topla preporuka jeste, ukoliko se već odlučite za upotrebu dekstroze da to bude merica nakon odradjenog treninga. Izmedju 25 i 50 grama, u kombinaciji sa whey proteinom, da kažemo je neka optimalna količina koju mnogi uzimaju nakom odradjenog treninga, ali bih napomenuo da isto tako količina dekstroze može zavisiti i od jačine i intenziteta odradjenog treninga. Procenite sami koliko vam je dovoljno, ali ne preterujte već neka to bude kako je i napisano ili bar približno ovim ciframa. 

Da li je dovoljno konzumirati samo dekstrozu? 

Ne, u potpunosti jer nema popunog efekta i nije dovoljna za oporavak i razgradnju mišića ukolilo se uzima sama nakon treninga pa se kao dobar vid za oporavak podrazumevaju BCAA kao i protein whey i protein iz surutke koji se jako brzo apsorbuje. Isto tako se može kombinovati i sa glutaminom i kreatinom, ali iskren da budem ja nisam za to. Ne koristim ove kombinacije pa ne bih da vas navodim na nešto od ovoga već vam ostavljam da se sami odlučite. Svakako je preporuka konsultovati se sa lekarom pre nego što se uputite u bilo kakvu upotrebu suplementacije. Dekstroza je dostupna po vrlo pristupačnoj ceni, ali sama dekstroza nije dovoljna za oporavak nakon treninga. Za kvalitetan oporavak nakon treninga telu su potrebne i amino kiseline, te je moja preporuka da uz dekstrozu konzumirate i protein, najbolje brzoapsorbujući protein surutke, a uz to možete dodati i bcaa amino kiseline, glutamin, kreatin – zavisno od ciljeva. Insulinski skok izazvan dekstrozom učestvuje i u transportu nutrijenata ostalih suplemenata u mišićne ćelije.

Umerenost i oprez


Oprez je jako bitna stvar u celoj priči, prevelika količina šećera poznato je da može biti opasna po zdravlje pa iz tog razloga gledajte da da budete umereni i sa dekstrozom, dakle ako ste se odlučili da je uzimate neka to bude nakon treninga ili ujutru, ali nemojte dva puta. Kao proveren i stabilan izvor energije koristite ipak složene ugljene hidrate koji će vam biti od izuzetne korsiti, a naravno na vama je da se odlučite. Ponovo napominjem ovo nisu niti saveti, niti nagovaranje na to da uzimate suplementaciju već samo opis i primena a naravno ra li ćete uzimati ili ne to ipak samo vi znate. Nadam se da ste saznali nešto novo, za sva dodatna pitanja koriste veb sajt ili instagram profil. Srdačan sportski pozdrav 💪

LAKTOZA

Posted on by Aleksandar Đuričić
Uloga laktoze u ljudskom telu

Veliki pozdrav junaci, u današnjem tekstu kroz nekoliko rečenica možete se detaljnije upoznati sa Laktozom i njenim udelom i značajem za naš organizam pa hajmo laganica pa hajde da krenemo lagano. 

Laktoza je šećer prirodno prisutan u mleku i mlečnim proizvodima životinjskog porekla. Laktoza se najpre može pronaći u svežem mleku, zatim u kiselom mleku, sitnom siru, običnom siru pa čak i maslacu. Postoje ljudski organizmi koji izuzetno teško vare laktozu, ali naravno kao što uvek volim da kažem svaki organizam je priča za sebe. Absorbovanje laktoze se odvija kroz tanko crevo u kojem mora biti dovoljna količina Laktaze odnosno enzima za varenje hrane koji na neki način razgrađuje i deli laktozu na dve komponente jedinice, a one su: Galaktoza i Glukoza. Iz ovog razloga se dešava da je neki ljudi ne mogu absorbovati i tu zapravo dolazi do tzv intolerancije organizma na laktozu. 

Intolerancija na laktozu

Intolerancija na laktozu je u stvari nemoć pribavljanja laktoze. Laktoza se treba razgraditi u crevima pomoću enzima laktaze. Osobe sa intolerancijom na laktozu ne mogu proizvesti dovoljno laktaze pa se iz tog razloga nerazgrađena laktoza zadržava u crevu i prouzrokuje tegobe u stomaku kao što su dijareja i nadutost. Jednostavan način za elimimaciju ovog problema jeste zapravo izbaciti mleko i mlečne proizvode iz dnevne upotrebe.

Razilka između alergije i intoleranacije na laktozu

Uzmimo za primer da u slučaju alergije dolazi do reakcije imunog sistema, dok kod intolerancije na hranu to i nije čest slučaj, čak uopšte nije. Kod alergije na mleko i mlečne proizvode, protein iz mleka je alergen koji može izazivati reakciju imunološkog sistema, a to kod pojedinih osoba može postati izuzetno ozbiljna stvar sa kojom se ne sme baš igrati. To je to za ovaj blog, do sledećeg budite srdačan sportski pozdravljeni 💪

FRUKTOZA

Posted on by Aleksandar Đuričić
Šta je fruktoza?

Pozdrav drugari, danas pričamo na temu fruktoze i načina njenog korišćenja kao i udela na naš organizam pa hajde da krenemo lagano. 

Fruktoza je bez sumnje korisna za organizam ukoliko se konzumira u određenim količinama i u određene svrhe upotrebe naravno, ali sigurna stvar jeste da, ukoliko se pretera sa fruktozom, može biti štetna za zdravlje pa iz tog razloga nema svrhe preterivati i moramo biti oprezni i umereni. Fruktoza je zapravo monosaharid, daleko poznatija kao “voćni šećer. Kada se uzima u umerenim dozama u tom slučaju ne zahteva insulin za metabolisanje pa je iz tog razloga dijabetičari često konzumiraju kao vid zasladjivanja. Recimo postoji razlika izmedju fruktoze i glukoze koja se mnogo brže absorbuje i na taj način pospešuje brži uspona, ali i pad energije dok se fruktoza metaboliše i čuva u jetri kao glikogen koji predstavlja energetsku rezervu našem telu. 

Fruktoza i njen glikemijski indeks

Fruktoza ima izuzetno nizak glikemijski indeks a to u stavri znači da se nivo šećera u našoj krvi usporeno podiže ukoliko se konzumira fruktoza recimo nego u slučaju konzumacije iste količine glukoze sa kojom se nivo šećera brže podiže. Neki odnos bi bio glikemijski indeks prostog šećera je oko 68 na 100gr dok je glikemijski indeks kod fruktoze svega 23 na 100 grama. Kada pripremate hranu trebate obratiti pažnju jer fruktoza je ta koja ima ekvivalentnu nutritivnu vrednost kao glukoza, ali ne smete zaboraviti da je fruktoza i sladja od glukoze pa se treba konzumirati u manjim količinama. 

Fruktoza u sportu

Kada kažemo fruktoza i sport postoje neke uske povezanosti posebno u treninzima snage, kondicije i izdržljivosti. Fruktoza se proizvodi i pakuje u različitim stanjima, a sportisti je koriste u sledećim oblicima: Sportski napici, u obliku gela, zatim energetskih čokoladica i naravno praha i ovo su najčešće stvari koje koriste sportisti čije discipline zahtevaju ogromnu fizičku izdržljivost koja traje od 1 do više časova na dnevnom nivou. Svi sportisti veoma dobro znaju da je oksidacija ugljenih hidrata glavni faktor za pridobijanje odgovarajuće količine energije koja nam je potrebna tokom napornog i iscrpljujućeg treninga. Sportisti takodje dobro znaju da je oksidacija ugljenih hidrata osnov za dobijanje dovoljne količine energije koja je potrebna tokom napornog treninga ili takmičenja. Veća oksidacija ugljenih hidrata podrazumeva i više energije u telu sportista pri ekstremnim treninzima koji zahtevaju ogromne napore. 

Loša strana fruktoze

Kao i kod većine stvari tako je i kod fruktoze, do negativnosti obično dolazi ukoliko se nekontrolisano koristi i pretera jer fruktoza može u tom slučaju ostaviti izuzetno negativne posledice na zdravlje čoveka. Neke tvrdnje govore da prekomerna upotreba fruktoze može dovesti do insulin-rezistentne gojaznosti kao i povećanja nivoa LDL holesterola i triglicerida a sve to na neki način može prouzrokovati tzv metabolički sindrom u ljudskom organizmu, a to nam realno nije potrebno.

Preporučena doza fruktoze?
Kada se priča o načinu i dozi upotrebe svih dodataka ishrani jako je bitno ponovo dotaći se umerenosti jer je izuzetno bitna i neophodna. Fruktoza se koristi izmedju 25 i 50 grama i to je neka doza koja neće napraviti probleme našem zdravlju pa gledajte ukoliko je već koristite da to bude u ekvivalentnim dozama kao što su navedene kako bi se izbegli neželjeni efekti. To se naravno odnosi na veštački proizvedenu fruktozu jer se fruktoza iz voća i povrća može unositi u neograničenim količinama bez ikakave opasnosti po organizam. Topla preporuka je ipak, ako razmišljate o održavanju linije i vitkosti do 3 porcije voća dnevno u prvom delu dana ilii 20g fruktoze dnevno. 

Fruktoza odnosno voćni šećer

U sledećem sušenom voću najviše možemo naći fruktoze:

Suvo grožđe

Suve smokve

Suve Urme

Sušene kajsije

Suve šljive

Suve kivi

Na kraju da sumiramo celu priču, da li je poželjno konzumiranje fruktoze ili ipak nije?

Odgovor je jednostavan. Fruktoza je nesumnjivo korisna stvar i nezamenljiva je kao zaslađivač koji koriste oboleli od dijabetesa. Takodje dokazano ima pozitivne efekte i udele kod sportista koji se takmiče u sportovima gde je potrebna visoka sprema i izdržljivost. Takođe, gotovo siguran zaključak jeste i taj da preterana upotreba veštačke fruktoze daje negativne posledice po naše zdravlje. Zaključak je da fruktozu trebamo uzimati pravilno i u umerenim količinama i slučajevima gde će njena upotreba imati pozitivan i potpun efekat. To bi bilo sve za ovaj deo, do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 💪😊

MINERALI

Posted on by Aleksandar Đuričić
Minerali u dnevnoj ishrani

Minerali su mikrohranljivi sastojci  pasivne supstance čovekove svakodnevne ishrane i neophodni su za apsorpciju vitamina kao i za aktiviranje i deaktiviranje enzima.Pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, čineći ga jakim i otpornim na mehanička oštećenja;Minerali učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i belančevina, izgradnji mekih tkiva i održavaju kiselost i baznost krvi i tkiva. Minerali na neki način štite ćelije od oksidacije i dejstva slobodnih radikala. Imaju dejstvo u reakcijama enzimskih sistema, mišićnoj kontrakciji kao i nervnim procesima. Minerali čine otprilike 4,5% telesne mase u ljudskom organizmu, a najviše se nalaze u kostima. Od 103 različite vrste i veličine kostiju, koliko je poznato u anatomiji, minerali se nalaze u čak 80. Jedan zagarantovan način da se zadovolje dnevne doze minerala u ljudskom organizmu jeste preko ishrane i dodataka ishrani. Ukoliko koristite lošiju i niskokaloričnu hranu to je prouzrokuje najčešći nedostatak minerala u organizmu dok recimo sportisti, odrasli ljudi i trudncie imaju veću potrebu za mineralima pa ih moraju unositi putem supelementacije jer je nemoguće na drugi način. 

Udeo minerala u organizmu

Minerali su takodje neophodni za rast i razvoj ljudskog organizma i rekao sam da on ne može sam da proizvede ove supstance pa se moraju koristiti dodaci ishrani. Minerali igraju značajnu ulogu kod gradivnih materija i regulatornih supstanci. Minerali možemo podeliti na dve strane, a to su:

Esencijalne ili glavne odnosno: Natrijum, Kalijum, Kalcijum, Magnezijum, Fosfor i hlor.

Esencijalne u tragovima odnosno : Hrom, Jod, Cink, Selen, Gvožđe i Mangan. 

Prema količini, minerale delimo u dve vrste, a one su: 

Mikroelementi, odnosno Selen, Kobalt, Hrom i Mangan. 

Makroelementi, odnosno Natrijum, Fosfor, Magnezijum, Kalcijum, Fosfor, Hlor, Kalijum, Gvožđe, Sumpor, Bakar, Cink i Jod. Organizam ima najčešće potrebe za kalcijumom, fosforom i kalijumom. Za regularno funkcionisanje ljudskog organizma potrebno je 18 različitih minerala, a za svega 6 poznatih zna se približna preporučena dnevna doza upotrebe. 

1.Kalcijum {Ca} – Preporučena dnevna doza je približno 20mg.

2 Gvožđe {F} – Preporučena dnevna doza je približno 14mg.

3.Cink {Zn} – Preporučena dnevna doza je približno 400mg.

4.Jod {J} – Preporučena dnevna doza je približno 20mg.

5.Magnezijum {Mg} – Preporučena dnevna doza je približno 400mg.

6.Fosfor {P} – Preporučena dnevna doza je približno 800mg.

To bi bilo sve kada su u pitanju minerali, za dodatna pitanja možete se informisati na mom veb sajtu a do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav 💪😎