Аутор: Aleksandar Đuričić

INSULINSKA REZISTENCIJA

Posted on by Aleksandar Đuričić

Sportski pozdrav drugari, nakon dosta vaših upita u vezi sa nedostatkom insulina u organizmu odlučio sam se da napišem blog u vezi toga za koji se nadam da će biti od značaja pa hajde da krenemo. 

ŠTA JE INSULINSKA REZISTENCIJA

Kao što dobro znamo u našem organizmu postoji jedan organ koji je smešten iza želuca i koji luči hormon koji nosi naziv insulin. Taj organ je poznatiji kao gušterača odnosno pankreas. Uloga pankreasa jeste da pomaže našim ćelijama u procesu metabolisanja glukoze i kako bi se na taj način pretvorila u energiju koja nam je neophodna. 

Insulin deluje na sve ćelije u našem organizmu i igra izuzetno bitnu ulogu u većini metaboličkih procesa. Ukoliko se insulinska rezistencija javi šanse su veće da dodje do nastanka dijebetesa. Insulinska rezistencija je biološki poremećaj odnosa ćelija i insulina pa ćelije ne mogu na adekvatan način da odgovore na stimulaciju insulina pa samim tim insulin ne može da obavi fiziološke funkcije. Kao najčešća posledica javlja se povišena absorbovanje glukoze u krvi umesto u ćelijama. 

NAJČEŠĆI SIMPTOMI

Kao najčešći simptomi u ovim situacijama javljaju se: 

  1. Ubrzana gojaznost i dobijanje na telesnoj masi
  2. Pojačana želja za unosom loših i koncentrovanih UH (ugljenih hidrata)
  3. Povišen procenat masti naročito u predelu donjeg i bočnog stomaka pa čak i zadnjica 
  4. Hronični osećaj umora, nedostatak energije i pospanost najpre nakon obroka 
  5. Loša koncentracija i mrzovolja
KO JE PODLOŽAN REZISTENCIJI INSULINA

insulinska rezistencija se može javiti skoro pa u svim starosnim dobima, ali mladi slabije i ređe obolevaju, ali se takođe može javiti i kod kod dece, mladih i gojaznih u doba adolescencije kao i osobe koje imaju problema sa jajnicima, odnosno intolerancijom na glukozu kao i osobs obolele od dijabetesa. 

KOJI SU UZROCI? 

Kao najčešći uzroci u fazi insulinske rezistencije javljaju se sledeće stvari:

  1. Fizička neaktivnost 
  2. Loša ishrana bazirana na bogatom unosu loših sastojaka, a ponajviše rafinisanih ugljenih hidrata
  3. Gojaznost i neredovan san.
  4. Upotreba raznih vrsta lekova i terapija
  5. Stres i nervoza
PROBLEMI U TRUDNOĆI 

Devojke trebaju posebnu pažnju obratiti iako ova pojava podjednako pogađa oba pola. Kao što spomenuh može se javiti kod osoba sa policističnim obeljenjem jajnika, može da dovede do poremećaja nivoa testesterona kod žena, a to može dovesti do mnogo većeg problema a to je obustavu ovulacije i ostalih bitnih hormona za trudnoću. Iz tog razloga devojke povedite više računa o način života koji vodite.

NEGATIVAN PRISTUP

Postoje ljudi koji ne znaju da su vlasnici insulinske rezistencije, tačnije nisu ni svesni toga, posebno su to slučajevi kod gojaznih ljudi koji imaju probleme sa dijabetesom. Bez redovnog pregleda startuju sa svakojakim dijetama koje rezultiraju kontra efektom na takav način da se recimo bzro izgubljeni kilogramo još brže vrate u većoj količini i što je najgore vraćaju se u obliku čistih masti što je katastrofa. Takodje dolazi do istovremenog gibitka i na mišićnoj masi, iscrpljenosti organizma i na taj način se gubi motivacija i želja pa se upadne u još gore, neretko i bezizlazno stanje. 

LOŠA ISHRANA U OVOM STANJU

Današnji proizvodi po marketima nažalost su apsolutno neprovereni i često poseduju skrivene negativne sastojke, šećere i dr. koji nisu navedeni u opisu artikla što je na neki način izvan zakona. 

Ishrana u ovoj fazi, uz redovnu fizičku aktivnost, predstavlja izuzetno važan faktor što znači ukoliko se hranimo preradjenlm i rafinisanom hranom doći će do porasta insulina u krvotoku, a kao posledice su slabija reakcija ćelija na insulin i to sa godinama postaje sve ozbiljnije pa se zato treba izbegavati ova vrsta prehranbenih proizvoda. U hranu bogatu rafinisanim UH spadaju sve vrste šećera, beli hlebovi, sve vrste kupovnih sokova (gazirani i negazirani), zatim sva hrana pripremana na običnom ulju. Hranu sa visinom glikemijskim indeksom bi trebalo smanjiti, a to su recimo musli, margarin, pivo, kukuruz, smokve, bundeva i drugi. 

DOBRA ISHRANA U OVOM STANJU

Kao i za svaku negativnu stavar postoji i protivnik a to je u ovom slučaju preporučena hrana. Adekvatna ishrana bi trebala biti bogata proteinima, omega 3 masnim kiselinama i pozitivnim mastima (Pieltina, Riba, Žitarice, Boranija, Grašak, crveni Pasulj, koštunjavo voće, sveže i bareno povrće sve vrste , korenasto povrće rotkva, celer, šargarepa, cvekla, ren i maslinovo ulje). 

Velika greška je imati veći broj užina izmedju glavnih obroka jer se može javiti konstantno lučenje insulina što može dovesti do opterećenja ćelije pankreasa odnosno gušterače. Vodite računa i o tome. 

LEČENJE I SPREČAVANJE I.R.

Kao neophodna stvar u lečenju i prevenciji ove bolesti jeste u potpunosti promena načina života, povećanje adekvatne fizičke aktivnosti i naravno pravilna i zdrava ishrana koja podrazumeva eliminaciju gore navedenih UH kao i umerenost u količini unete hrane tokom obroka. U ovim situacijama najbitnije je biti umeren u svemu što se radi. Uz umerenost i kontrolu i balans održavanja idealne telesne mase sve će krenuti ka boljem. Na uspešno lečenje i prevenciju se ne može računati uz lošu ishranu i bez smanjenja ili potpune eliminacije negativnih sastojaka. Kao još jedan izuzetno bitan faktor kod lečenja ove bolesti izvodio bih vremenski period izmedju obroka koji bi u ovom slučaju trebalo da iznosi izmedju najmanje 3 i 4.5h. 

To bi bilo to, nadam se da vam je ovaj tekst bio od značaja, a do sledećeg bloga srdačan pozdrav! 

VODA KAO NAJBITNIJI FAKTOR

Posted on by Aleksandar Đuričić
KOLIKO VODE NA DAN?
 

Večita polemika vodi se na temu količine vode u organizmu na dnevnom nivou. Dobija sam dosta pitanja na ovu temu pa sam rešio da napišem kraći blog na tu temu pa hajde da to razjasnimo… Kada je voda u pitanju bez nje dan ne sme niti da počne niti da se završi. Optialna količina vode je izmedju 2 i 4 litra dnevno. Toliko bi trebalo da se unosi svakodnevno jer time pomažemo radu naših bubrega, bešike i jetre. Voda je ključni faktor posebno kada je trening u pitanju, upotrebom vode izbegavamo siguran kolaps i dehidraciju posebno tokom leta i toplijih dana. Ako je količina upotrebe vode tokom zimskih dana recimo 2 litra na dan, što je za očekivati manju potrebu za vodom, onda bi tokom letnjih vrelih dana unos vode morao da se najmanje udvostruči što znači od 4 – 5 litara na dan. Sa ovom količinom vode sigurno ćete biti bezbedni. Možda vam zvuči i deluje mnogo kada kažemo 5 litara, ali je zato bitno da to lepo rasporedi i da se ne nalivamo. Koja je kupovna voda dobra? Ne bih nijednog proizvođača da favorizujem niti potcenjujem, ali kao  toplu preporuku maksmimalnu prednost dajem Prolom vodi, a na vama je da se odlučite.Prolom voda provereno ima prirodna i lekovita svojstva povoljna  za poboljšanje rada i pročišćavanje naših bubrega. Od srca toplo preporučujem konzumaciju Prolom vode… Ovaj tekst ima za cilj da popravi i pojača percepciju o tome koliko bitnu ulogu igra upravo voda. Verujem da ste već upućeni, ali verujem i to da niste alergični i gadljivi na dodatne korisne informacije. Sportski pozdrav!

DIJETA IZGLADNJIVANJEM

Posted on by Aleksandar Đuričić
PRESKAKANJE OBROKA I IZGLADNJIVANJE DA ILI NE?

Dijete šejkovima, raznim čajevima i izgladnjivanje je jedno veliko NE! Na ove stvari sam bukvalno alergičan! Otkad sam počeo da se bavim ovim poslom čuo sam za svakojake tipove dijeta, u 90% slučajeva su devojke bile u pitanju. Trenirao sam veliki broj ladih i odraslih ljudi uzrasta od 10 – 40 godina starosti u sklopu mojih grupnih kardio treninga i treninga fudbala. Na kardio su dolazile devojke sa 80, 90 pa i 100kg telesne težine, visine izmedju 160-175cm što je preozbiljna kilaža u odnosu na pomenutu visinu. U prvih par treninga neke su gubile i svest jer je intezitet treninga za njih izuzetno naporan, iako naravno sa njima radim lagan postepeni program za početnike. Zapravo najveći problem ležao je u njihovim dijetama nekakvim šejkovima koji osim jakog marketinga ništa više dobro nemaju u sebi, a koji nas progone po društvenim mrežama na način da ih jednostavno ne možemo izbeći. Naravno da dijete izgladnjivanjem predstavljaju smrt za čoveka. Kaže ona meni: Nisam jela od sinoć ništa, ali sam popila šejk jutros za doručak i došla da treniram kardio. Nakon 20 minuta počela je oblivati hladna znoj, malaksalost, mučnina i nesvestica. Baš čudno, ali dobro to su ipak „zdravi“ magični šejkovi… O  Bože dragi! Danas, nažalost, postoji veliki broj prevaranta koji će vas zavarati odlično uradjenim reklamama i uvaliti vam prozivod za neki odredjeni iznos novca, a vi ćete totalno dezinformisani kupiti proizvod i startovati sa konzumiranjem naravno bez konsultacija stručnog medicinskog lica ili vašeg personalnog trenera. Posledice mogu biti fatalne jer znam nekoliko primera ljudi koji su završili u bolnici, tako što su im otkazali bubrezi ili ime se povećali, ALT i AST, odnosno transaminaze i enzimi jetre.

ŠTA POSTIŽEMO IZGLADNJIVANJEM?

Izgladnjivanjem ubijate sebe i svom organizmu zadajete najteži udarac, a evo i jednog primera zašto je to tako? Hajde ovako zamislite da krenete ujutru automobilom na posao, vozite  npr. u oba pravca 100km, imate recimo 8 litara benzina u rezervoaru, a vaš automobil troši u proseku 6 litara na 100km, vratite se sa posla, parkirate auto u garažu i odete da spavate. Vaš auto je već prešao 100km tog dana, vi se budite narednog jutra, palite kola i krećete ponovo na posao, sa otprilike 2litra goriva u rezervoaru, prolazite pored jedne, druge, treće benzinske pumpe i ne želite da sipate benzin već nastavljate da vozite dalje mislivši da će vaš auto izdržati. Šta će se desiti vašim kolima? Vaš automobil će ići do nekog trenutka, nakom čega će stati i ugasiti se, to neće tada biti baš fatalno, napunićete gorivo i opet ga upaliti i voziti dalje. Ali ukoliko je ova kardinalna greška učestala i to radite svakodnevno vaš motor na automobilu će otkazati u jednom trenutku i prestati da radi, a auto ćete morati da sprovedete na otpad i da se pozdravite sa njim jer je zamena motora preskupa i neisplativa. Isto tako je i sa našim organzimom i telom samo što  tada već može biti kasno za sve. Zato gledajte da do toga ne dođe… Hrana i voda su naše prirodno gorivo, da bi nam organizam funkcionisao on mora nešto da troši, a to su proteini, ugljeni hidrati, vitamini, minerali i naravno masti koje su neophodne. Organizam će podneti lažne dijete i izgladnjivanje neki period, ali u jednom trenutku će krenuti mučnine, nemoć, nesvestice i na kraju, ne daj Bože, ono najgore. Stavite prst na čelo i odredite šta vam je prioritet u životu vitka linija stečena veštačkim putem ili sopstveno zdravlje koje nema cenu.

KAKO POSTUPAM SA KLIJENTIMA U OVIM SITUACIJAMA?

To su najčešće devojke raspona izmedju 17-35 godina starosti i one su te koje rade loše po sopstveno zdravlje kako bi brže došle do lepšeg fizičkog izgleda, a ne razmišljaju koliko se time kockaju sa sopstvenim zdravljem. Zdravlje je Božji dar, ako ga imate budite zadovoljni jer ako se jednom izgubi nikad se ne može u potpunosti povratiti. Sa njima jednostavno postupim tako što prvo pokušam da im uvrtim ovu priču u glavu i da ih usmerim pravim putem. Ukoliko poštuju i žele da slušaju savete, ne lažu i sebe i mene, to je onda super, dok u suprotnom svaku saradnju prekidamo jer to je nešto što se totalno kosi sa mojim načinom rada, a rizik na treningu mi nije nimalo potreban. Dakle izgladnjivanje i opasne dijete nemojte da vam padaju na pamet! Vi ćete smršati, ali ćete otati bez energije radi nedostatka proteina, i ostalih stvari, a kilogrami izgubljeni na taj način brže se vraćaju nego što se gube. Dakle glupost neviđena! Mnogo bolji i dugoročniji rezultati stiču se većim brojem redukovanih, zdravih obroka tokom dana i u tom slučaju se kilogrami teže vraćaju ukoliko se predate lošijoj ishrani. Sami procenite šta vam je prioritet. Srdačan sportski pozdrav!

SVE O TRENINGU

Posted on by Aleksandar Đuričić

Drugari veliki pozdrav pre svega, u ovom blogu ću se potruditi da vas ukratko upoznam sa treningom i  koji faktori su najbitniji u treningu i naravno kako delimo treninge pa hajde da krenemo…

ŠTA JE ZAPRAVO TRENING?

Kada kažemo trening ta reč može predstavljati bukvalno i najosnovniju fizičku aktivnost našeg tela međutim postoji velika razlika u ozbiljnom treningu i naravno amaterskom. Ja ću vam sada pisati o ozbiljnosti shvatanja samog treninga i koji su ključni faktori za odličan trening. Prvo i osnovno jeste da moramo postaviti sebi cilj i da se maksimalno fokusiramo na to što želimo da ostvarimo i postignemo sa treningom.

ISTEZANJE I ZAGREVANJE

Kao definitvno najbtnija stvar pre, tokom i nakon treninga su upravo istezanje i zagrevanje. Trening ne bi smeo da se zamisli bez ove dve stvari… Zamislite da uđete u teretanu i odmah legnete na primer na bench press i podignete 80 kilograma težine. Šta će se desiti? U najboljem slučaju nekim čudom ćete izbeći tešku povredu, a pored toga vaši mišići doživeće šok nakon čega će vam ceo trening biti loš. Imaćete manje snage, osećaj kao da ste prethodni put mogli mnogo više da podignete i bolje izvedete vežbu, ali najgore od svega je što ste mogli baš kobno da se povredite i da završite misiju treninga možda i zauvek što je katastrofa. Dakle pre ulaska u teretanu zagrejati i istegnuti detaljno celo telo, ne samo mišićne grupe koje planirate da radite tog dana već i one koje nećete raditi. Mišići napreduju i rastu tako što ih odmaramo i pazimo na njih dakle pauza, istezanje i zagrevanje su OBAVEZNA stvar pre i nakon svakog odrađenog treninga!

        MIŠIĆNA KONTRAKCIJA
Kontrakcija mišića je aktivacija mesta na telu u kojima se generiše naprezanje unutar mišićnih ćelija. Pored mišićne kontrakcije sledi mišićna relaksacija, koja predstavlja vraćanje mišićnih vlakana u stanje niske tenzije. Kontrakcije mišića se mogu opisati na dva različita načina a to su: Dužine i napetost. Mišićna kontrakcija se opisuje kao izometrijska, recimo ako se mišićna napetost menja onda mišićna dužina ostaje u potpunosti ista. Kao suportnost izometrijskoj postoji izotonijska mišićna kontrakcija, a ona se javlja ako se dužina mišića menja, a mišićna napetost ostaje ista. Ako se mišićna dužina smanjuje, kontrakcija je koncentrična, a ako se mišićna dužina povećava, kontrakcija je ekcentrična. Da ne komplikujemo preterano, možda vam je pojedina terminologija nepoznata , ali se nadam da sam usepo da vam donekle pojasnim važnost mišićne kontrakcije bez koje nema rasta niti napredka mišića i znajte ukoliko je ne osetite kao da niste  vežbali.

 

 

        CILJEVI U TRENINGU

Prvo i osnovno jeste to je da postavimo sebi cilj i da se maksimalno fokusiramo na to što želimo da ostvarimo. Postoji velika razlika u tome da li želite da spustite procenat masti u organizmu ili da zategnete vaše telo ili pak čisto da se bavite fizičkim aktivnostima kako biste se lepše osećali. Dakle morate pre svega postaviti sebi ciljeve šta zapravo želite postići i naravno da prilagodite treninge upravo tom ritmu aktivnosti.

PLAN I PROGRAM TRENINGA

Moj savet jeste kada je treniranje u pitanju da ne idete u teretanu bez nekog plana, dakle isplanirajte trening u vašoj svesci ili rokovniku. Upišite dužinu svake vežbe, zatim broj serija i ponavljanja vežbi, napravite raspored mišićnih grupa po danima i naravno odredite kolike će vam pauze biti između urađenih vežbi, a kolike između odrađenjih serija. Sve su ovo ključni faktori za ekifasan trening koji će uz pravilno izvođenje i redukovanu ishranu dati zagarntovane rezultate. Ukoliko želite da se bavite sportom amaterski onda je moj predlog da ne trošite ni vreme ni novac u teretani jer i nema neke poente, a velike su šanse i da se povredite ukoliko ste ne zagrejani ili pogrešno izvodite vežbu. U tom slučaju preporučujem trening n otvorenom, na šipkama i dr…

DUŽINA TRAJANJA TRENINGA

Kako biste dobili potpun rezultat i doživeli onaj najlepši osećaj nakon dobro odrađenog treninga pored gore navedenih stavki odredite sebi i dužinu trajanja vašeg treninga. Idealan trening se može odraditi izuzetno kvalitetno, a da ne treje kraće od jednog sata a ne duže od 90 minuta. Ukoliko se rekreativno bavite fitnesom ova dužina treninga je sasvim dovoljna za vas što podrazumeva aktivniji trening sa kraćim pauzama između serija. Ljudi masovno prave greške trenirajući 2 ili 3 puta dnevno po 2 sata. Ovo je jako loš potez jer se stvara kontra efekat i postoje velike šanse da narušite zdravlje. Prema nekim istraživanjima mišić koji ste danas odradili trebalo bi da odmara najmanje 48 sati do sledećeg treniranja jer se treningom naša mišićna vlakna se istežu, a pauza i istezanje su neminovna stvar i odlična vrsta oporavka tela i muskulature.

PRAVILNO IZVOĐENJE VEŽBE

Koliko je pravilno izvođenje vežbe bitna stvar u treningu ne treba puno ni da pišem. Takođe i ovde postoji cilj da li želite da definišete mišić ili da dobijate na masi kako god se okrnene pravilan položaj i izvođenje vežbe je veoma važna stvar bez koje trening ne bi smeo ni da počne niti da se završi, ali možda i najbitnija stvar u razvoju mišića jeste mišićna kontrakcija bez koje tako reći nema efikasnog rezultata u razvoju mišića…

INTEZITET TRENINGA

Problem koji se često javlja kod vežbača jeste prezasićenost i monotonija na treningu, a to se dešava ukoliko su treninzi identičnog sadržaja. Savet je da kombinujete treninge , menjate vežbe, intezitet i brzinu ponavljanja i izvođenja vežbe, a možete  probati da izmislite neku vežbu i tvrdim da ćete naredni trening jedva čekati.             Dakle izuzetno bitna stvar jeste izbegavanje monotonih, istih i dosadnih treninga…

FOKUS I KONCENTRACIJA 

Fokusiranost i koncentracija na trening je nešto možda i najbitnije za potpun uspeh. Dakle ukoliko ste ušli u teretanu, a razmišljate kako ćete uveče izaći sa društvom, koji ćete film pogledati , gde ćete ići za vikend to onda nije trening već čisto ono da biste sebi rekli da ste bili u teretani. Dakle psihiča priprema i koncentracija na treningu je jako bitna stvar, pokušajte da se unesete maksimalno u vašu trenutnu ulogu, dajte svoj maksimum i razmišljajte u tom trenutku samo o tome kako ćete biti bolji nego što ste bili na prethodnom treningu. Sve ovo je moguće upariti sa muzikom koja vas inspiriše za jak i kvalitetan rad u teretani, ukoliko ste sami došli na trening ignorišite konverzaciju sa drugim vežbačima koji vole da pričaju i zabušavaju, a ima ih u svakoj teretani veoma dobro znamo. Ako ste u teretani sa nekim sa kime redovno vežbate gurajte i motivišite jedno drugog prilikom svakog izvođenja vežbi i to je ključ uspeha.

PRAVILNO I REDOVNO DISANJE

Pravilno i redovno disanje tokom izvođenja vežbi je veoma bitna stvar zato što disanjem telu i plućima olakšavamo teret i napor. Tokom izvođenja bilo kog treninga, bio to kardio ili pak statičan trening redovan udah i izdah su obavezna stvar. Zamislite šta bi vam se desilo da recimo trčite uz stepenice, a vazduh zadržavate u sebi ili preskačete redovno disanje, pored toga što biste se onesvestili i kolabirali popeli biste se uz 10 puta manje stepenika nego redovnim i pravilnim udisajem. Ukoliko je u pitanju kardio trening odmah nakon završetka izvođenja vežbe udahnite nekoliko puta punim plućima i podignite ruke u vis a zatim sav taj vazduh naglo izbacite na usta i savite se dole. Jedna od velikih grešaka koje ljudi prave nakon završetka vežbe jeste što odma sednu ili legnu. Najbolja opcija je tzv aktivan odmor, a to je period nakon odrađene vežbe u kojem ćete šetati, disati i istezati mišiće. Shvatite disanje kao još jedan jako bitan faktor u treningu.

TEHNIKA IZVOĐENJA VEŽBE

Uzmimo za primer ležeći izbačaj sa bench klupe. Osnovna stvar jeste sesti na klupu u odgovarajućem položaju, udobno i pravilno namestiti ledja na klupu bez lufta, ljuljanja i ostalih stvari koje mogu dovesti do povrede ili loše kontrakcije mišića. Zatim uhvatiti šipku tako što ćete je osloniti na kosti u korenu palca i šake, a prstima je samo pridržavati, dakle svo opterećenje ide na koren šake. Izbaciti šipku a zatim je spuštati i dizati u odredjenim tačkama u zavisnosti koji deo grudnih mišića želite tačno da pogodite. Spuštate šipku sporije na grudi, a brže je blagim cimanjem izbacite i vratite u prvobitan položaj i tako ponavljate do otkaza. Sledeća serija eksplozivno brzo pokretima gore dole do otkaza, pa treća malo sporije i četvrta serija jednom sporije, drugi put brže i tako do otkaza. Kada je reč o opadajućim serijama radim ih na sledeći način i prezadovoljan sam kako mišić izgleda i reaguje nakon završene serije. Rad sa manjom težinom na bench press-u, u 4 serije sa 15 brzih ponavljanja, pauza izmedju serije 1 minut, zatim ide serija sa 12 brzih ponavljanja, pa minut pauza, zatim 10  u trećoj i na kraju 8 ponavljanja u poslednjoj, četvrtoj seriji. Ako recimo radite 8 serija za grudi posle četvrte serije smanjujte i kilažu i pauze izmedju serija. Pauza izmedju dve različite vežbe je 2-3 minuta nakon čega prelazimo na drugu vežbu istim sistemom rada. Radi se eksplozivno i brzo, sigurni budite da nema bolje kombinacije za definisanje mišićnih delova samo vas molim da se zagrejete i pazite na to da pravilno izodite vežbu kako bi rezultat bio potpun i kako bi se izbegle povrede kao najbitnije.

ODMOR I PAUZA 

Gore sam već naveo, ali evo još jednom ću. Odmor spada u jako bitan faktor u treningu jer mišić da bi rastao i napredovao mora i da odmara. Ja lično treniram između 4 i 5 puta nedeljno dakle 2 do 3 dana pravim pauzu tokom nedelje. Odredite sebi dane kojima pauzirate i držite se toga ukoliko vidite da vam nešto ne odgovara promenite raspored, pronađite sebe u treningu jer nijedno telo nije isto, a reakcije su takođe različite. Nikada nemojte dozvoliti sebi da mučite telo, slušajte šta vam ono kaže i traži jer ako se jednom povredite to će privremeno proći, ali posledice će uvek biti trajne.

REDUKOVANA ISHRANA

Na kraju ono najvažnije, a to je pravilno izbalansirana ishrana kao izuzetno važan faktor u treningu. Kada kažem redukovana ishrana mislim na ishranu koja će biti prilagođena vašim treninzima. Svaki obrok treba da bude na vreme unet, da bude bogat proteinima UH (ugljenim hidratima), mineralima , vitaminima i na kraju mastima. Ukoliko mislite da ćete samo treningom postići dobre rezultate grdno se varate, ne kažu džabe da je skoro 70% razvijenog tela čista zahvalnost zdravoj ishrani, tako i jeste. Dobra građa, vrhunska konstitucija tela stiču su prvenstveno u kuhinji pa tek onda u teretani.

PODELA TRENINGA

Posted on by Aleksandar Đuričić
VRSTE TRENINGA

Najveća greška većine amaterskih sportista jeste kratkotrajna i sezonska motivacija, opet se mnogo više javlja kod devojaka nego kod muškaraca npr krećem u januaru da treniram imam do juna  vremena da se zategnem i budem top na moru. Ovo je definitivno možda i najčešći problem i greška koji se javljaju kod mladih. Trenirati treba tokom cele godine, a motiv da bude svakodnevan napredak i to da budete u top formi u svakom delu godine, a ne samo tokom leta na moru, na svadbi , ispraćaju, saboru trubača itd. Koja je onda poenta ako trenirate do leta i leto dođe a vi prestanete? Nema poente složićemo se da je to sistem presipanja iz šupljeg u prazno. Kada kažemo trening to je obimna reč, ali hajde da ih razgraničimo i podelimo na neki način.        Dakle treninge delimo na sledeće:

  • KARDIO TRENING (Treninzi kondicije, snage i izdržljivosti
  • AEROBNI TRENING (Treninzi bez dodatnog opterećenja)
  • ANAEROBNI TRENING (Treninzi sa dodatnim opterećenjem)
KARDIO TRENING

Zašto je kardio trening zdrav za čoveka i kakvog udela ima? Kada pročitate ovaj tekst verujem da će vam biti jasnije odakle ovolika ljubav prema treningu. Naime kardio trening je intezivan i jak trening, sastoji se od velikog broja ponavljanja različitih vežbi u što kraćem vremenskom periodu. Tim tempom se podiže puls, odnosno rad našeg srca na maksimum što dovodi do proširenja kapaciteta pluća, poboljšanja disajnih i respiratornih puteva, ojačavanja kardio-vaskularnog sistema kao i do razvijanja srčanih i moždanih ćelija. Kardio program je posebno dobar za redukciju kilograma, topljenje masnih naslaga, definiciju i vidljivost muskulature, ojačavanje kostiju, preko telesne motorike, brzine, snage i kondicije pa sve do izdržljivosti, raspoloženja i osećaja zadovoljstva koje dolazi uz pravilno redukovanu ishranu. Jutarnji kradio trening na prazan stomak, prema istraživanjima, daje najbolji rezultat za zdravije i lepše razvijeno telo. Preporučuje se od 3-5 pa čak i 6 puta nedeljno u trajanju od 30-60 minuta uz obavezno zagrevanje kao i istezanje svih mišića i pre i nakon odradjenog treninga. Kardio trening predstavlja svaku vrstu treninga kojim podižemo otkucaj našeg srca što dovodi do preznojavanja i ubrzanog topljenja masti iz našeg organizma. Kao vrhunski program kojim se lično ja bavim već 4. godine jeste INSANITY program, zatim funkcionalni, cross fit, t25 i tako dalje…      Kardio trening na traci ili neki od grupnih programa koje držim uvek radim pre teretane jer nakon teretane kardio treningom stičem osećaj kao da se mišić ispumpao i izgubio oblik  i to je moguće da se desi ukoliko vežbač trči, ide u teretanu, a ne unosi proteine i ugljene hidrate kako bi se nahranio mišić. Usled toga može doći do stagnacije pa čak i gubitka mišićne mase, zato još jednom ponavljam proteini, masti i umereni UH su neophodni za rast i razvoj naših mišića…

AEOBNI TRENING

Predstavlja svaku vrstu treninga u teretani, kod kuće ili bilo kojem mestu, gde se ne korsite tegovi i dodatno opterećenje. Ova vrsta treninga je malo, da kažemo dosadnija muškarcima nego ženama jer deluje neproduktvino, ali naprotiv i aerobni trening ukoliko se izvodi pravilno može da donese odlične i dugoročne rezultate. Poenta jeste, uzećemo za primer iskorak jednom nogom na klupi visine 80cm za primer. Morate dobro postaviti položaj stopala, ledja i ruku, podižući se iz noge kako biste  osetiti kontrakciju butnih mišića i gluteusa, ukoliko ne osetite kontrakciju i rad mišića znači da vežba nije pravilno izvedena. Kontrakcija je ključni faktor u razvoju i rastu mišića i zato mnogi koji nemaju rezultate nakon dužeg vežbanja bi trebalo da se zapitaju u čemu je problem. Isti primer je kod trbušnjaka, ukoliko na kosoj klupi radite vežbu za stomak sa zakačenim nogama, a ne osetite da mišić pogađate pravo u srž već osetite da vas ledja remete i da napor i teret odlaze na ledja i kičmu budite sigurni da je to apsolutno nepravilno izvođenje vežbe. Stomak, tj trbušni zid mora bit stegnut konstantno tokom izvodjenja vežbe i kada se odozdo dižete na gore u završnu fazu, e tada ga još jače stegnite i prebacite sav teret na trbušnjake, tako em što ćete poštedeti ledja, em što ćete kontrakcijom pogoditi mišić u centar i dovesti ga do razvoja i vidljivosti naravno uz ishranu i redovan trening za stomak…

ANAEROBNI TRENING

Predstavlja vežbanje sa dodatnim opterećenjem na mišiće, trening sa tegovima i kilažama. Ovaj trening uz upotrebu zdrave ishrane i određene suplementacije kao dodatka ishrani, dovodi do izvanrednog napredka i izgleda. Kod ove vrste treninga pre svega se mora voditi računa o povredama koje su nažalost neretka stvar današnjice, a najčešći uzroci su nezagrevanje i preterivanje sa kilažama. Koliko su zagrevanje i istezanje bitne stavke za telo i mišiće pročitali ste u tesktu iznad. Ja lično treniram u teretani izmedju 4-6 puta nedeljno, zavisi od dodatnih obaveza i privatnih treninga. Moj trening se sastoji od manjih kilaža, kada kažem manjih mislim recimo na vežbu dead lifting, odnosn mrtvo dizanje. rilikom izvođenja ove vežbe ne idem preko 80kg. Zašto? Zato što meni nije bitna masa, niti ogromno telo već definicja i lepo izvajano telo na kojem se lepo ocrtavaju i vide mišići i kada se skinete izgledate fit i srazmerno gradjeni. Za ovu kombinaciju izgleda zadužene su tzv opadajuće serije sa manjim kilažama, sa većim brojem brzih, ali i pravilnih ponovaljanja često i do granice otkaza.