Category:

Drugari, u ovom blogu ću se potruditi da vam objasnim pojam rotacije ugljenih hidrata i verujem da ćete nakon čitanja teksta imati jasniju sliku šta zapravo predstavlja ova vrsta ishrane. Ukoliko vam je potrebna rotacija UH u ishrani možete je poručiti uz svoj plan ishrane tako što ćete popuniti formular za poručivanje koji se nalazi u fitnes sekciji pod naslovom “planiranje ishrane” pa hajde da krenemo po redu…

Kada je u pitanju sama ishrana sa rotacijom ugljenih hidrata u tom slučaju postoje tri različite varijacije dana u kojima postupamo po sledećem principu.

1. Dan – dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
2. Dan – dan sa niskim unosom
3. Dan- dan bez unosa ugljenih hidrata

Moram odmah na početku napomenuti da veoma važnu ulogu igra i činjenica da li ste običan rekreativac ili profesionalni, takmičarski sportista jer baš iz tog razloga postoje različite varijante kada je reč o ova tri dana rotiranje.

Bitna stvar jeste da nam metabolizam bude konstantno aktivan što znači ako bi naše telo htelo da uspori metabolizam u danima kada ne unosimo ugljene hidrate onda ćemo ga tako reći iznenaditi danom kada ćemo uneti visok procenat UH i na neki način naneti konfuziju telu i baš ovaj način je poznat kao ubrzavanje metabolizma.

Takođe jako bitna stvar jeste kontrolisanje situacije samog toka rotacije. Na prime,  ako je sve dobro i ide po planu onda se tu ne treba ništa specijalno dodavati niti oduzimati, ali ako dolazi do stagnacije ili nekih smetnji, neželjenih reakcija u tom slučaju bih preporučio još jedan dan bez unosa ugljenih hidrata ili recimo jači intenzitet kardio treninga, ali jednu stvar ne bih nikako prepričio a to je da se spoje ove dve stvari, odnosno da radite jak kardio trening bez unosa ugljenih hidrata. To nikako! Kao što sam već napisao od tri dana svaki je različit i može se kombinovati u tri opcije koje se  trebaju maksimalno poštovati a one izgledaju ovako.

OPCIJA BROJ 1

Ponedeljak – Nizak unos ugljenih hidrata

Utorak – Bez unosa ugljenih hidrata

Sreda – Visok unos ugljenih hidrata

Četvrtak – Nizak unos ugljenij hidrata

Petak – Bez unosa ugljenih hidrata

Subota – Nizak unos ugljenih hidrata

Nedelja – Visok unos ugljenih hidrata

OPCIJA BROJ 2

Ponedeljak – Visok unos ugljenih hidrata

Utorak – Nizak unos ugljenih hidrata

Sreda – Bez unosa ugljenih hidrata

Četvrtak – Visok unos ugljenih hidrata

Petak – Nizak unos ugljenih hidrata

Subota – Bez unosa ugljenih hidrata

Nedelja – Visok unos ugljenih hidrata

OPCIJA BROJ 3

Ponedeljak – Bez unosa ugljenih hidrata

Utorak – Nizak unos ugljenih hidrata

Sreda – Visok unos ugljenih hidrata

Četvrtak – Bez unosa ugljenih hidrata

Petak – Nizak unos ugljenih hidrata

Subota – Visok unos ugljenih hidrata

Nedelja – Bez unosa ugljenih hidrata

Nizak unos UH je od 2 do 2.5 grama proteina po kilogramu telesne mase, što znači 1.5gr UH po kilogramu. Kao što sam pisao u tekstu o suplementaciji protein šejk nije ishrana već dodatak isharni i u svakom trenutku se može nekim od proteinskih obroka dodati protein šejk i na taj način olakšati unos dnevnih potreba proteina u organizmu.
Podsetio bih vas da nikako ne zaboravite uračunati i protein šejk nakon treninga kada budete računali rotaciju.
Postoji više vrsta namirnica iz kojih možete izvući potrebne stvari odnosno ugljene hidrate i belančevine, a to vam ostavljam sami da odaberete. Recimo da su na primerima navedene najbolje namirnice pa probajte da ih se pridržavate.

DAN SA NISKIM UNOSOM

Toga dana imamo na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima i možemo ih rasporediti kako hoćemo, ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i obrok odmah nakon određenog treninga, ali nemojte u ovom slučaju trenirati kasno uveče jer onda sve pada u vodu i može se postići neželjeni kontra efekat.
U slučaju da je trening odrađen kasno uveče  trebali bismo uneti šećer iz dekstroze, u  proteinskom napitku a da nam obrok sa niskim unosom  UH bude u prvom delu dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA

Ovde je jasno kao dan, dakle bez unosa UH.
Svi navedeni obroci se sastoje iz masti, proteina, i povrća, koje spada u ugljene hidrate sa vlaknima i to našem telu ne može poslužiti za potrošnju.

DAN SA VISOKIM UNOSOM

I ovde je sve jasno kao dan jer imamo u ponudi 3 obroka sa visokim vrednostima UH što znači da možemo uneti malo više, ali to mora biti iz čistog izvora. Proteine bismo trebali unositi u nekoj srednjoj količini jer time oslobođamo mesto ugljenim hidratima u organizmu. Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata trebalo bi da bude dan kada ćete se opustiti i odmarati. Zato je možda opcija 1 i najbolja jer je nedelja  idealan dan za odmor i relaksaciju tela i organizma pa ćemo biti spremniji i energičniji za narednu nedelju koja je ispred nas. Takođe ako vas baš drma jaka kriza za nekim jako slabim cheat meal-om i ako baš, baš ne možete da izdržite bez njega onda neka ovaj dan bude taj u kojem ćete se malkice ogrešiti, ali kao što napisah malkice i skromno! Daleko bolje je bez greha naravno, ali na vama je da odlučite…

Kada je trening u pitanju, tokom rotacije UH, ništa ne bih dodavao osim da biste trebali nastaviti sa standardnim treningom kao i pre, uz preporuku da se malo podigne intenzitet kardio treninga od recimo 120 do 140 otkucaja srca u minuti…

To bi bilo otprilike sve kada je rotacija u pitanju, nadam se da sam vam malo pojasnio poentu priče. Ukoliko imate dodatna pitanja na raspolaganju sam. Program ishrane u rotaciji ugljenih hidrata možete poručiti preko mog veb sajta ili instagram profila.
Srdačan sportski pozdrav!