Category: Fitnes
Pozdrav drugari, izabrao sam ovu temu radi dosta pitanja koja sam dobijao u vezi sa rezultatima treninga pa sam se odlučio da pojasnim ovu temu. Kada je u pitanju struktura i gradja ljudskog tela, kao i sve drugo, tako i telo delimo na tri različita telesna tipa. Sigurno ste do sada viđali razliku u gradji pojedinih ljudi po teretenama ili bazenima i pitali ste se u čemu je u problem? Dobro je poznato da je svako telo na neki način različito najviše zahvaljujući čuvenoj genetici. U ovom našem slučaju telesni tipovi koje ćemo podeliti sastoje se iz tri vrste, a to su:
- MEZOMORF
- ENDOMORF
- EKTOMORF
Sada sam gotovo siguran da vam ove tri reči ne znače puno pa ću ih u nastavku teksta malo pojednostaviti. Gotovo sam siguran da ste u svakoj od teretana mogli bar jednom videti, mršave, punije i normalne telesne građe, kako žena tako i muškaraca. Uzmimo za primer da su 3 momka koja se medjusobno ili poznaju ili ne, krenuli istovremeno u teretanu i treniraju apsolutno po istom programu u cilju izgradnje mišićne mase i odličnog tela. Treniraju istim danima, čak se identično i hrane, ali jedan od njih se nakon recimo prvog meseca baš lepo razvio, krenuli su već lagano da mu se naziru promene na mišićima. Drugi momak se bori da dobije na mišićnoj masi, uporno trenira, ali kada se pogleda u ogledalo stiče utisak da stagnira ili je čak još mešaviji nego mesec dana pre, iako uporno želi da dobije na masi. Dok se kod trećeg javlja problem što takodje stagnira, čak ne može ni da spusti procenat masti već stiče utisak da je još veći nego na početku, a situacija sa mišićima identična. Ovaj primer je sasvim korektno objašnjenje da se radi o genetskim telesnim tipovima i da se protiv toga ne može, ili možda bolje rečeno može, ali jako teško. Sad ću da vam objasnim ko je od tri momka koji telesni tip, a vi se na kraju teksta takodje možete pronaći u nekoj grupi kojoj pripadate.
– MEZOMORF telesni tip građe je momak koji odlično trenira i kojem se jedinom od njih nazire razlika, dobio je na mišićnoj masi i definiciji, a u potpunosti se hrani i trenira kao i ostala dvojica i njegovo telo sve prima u najboljem redu. Čak mu i nije potrebno da daje 100% snage na treninzima da bi izgradio odlično i definisano telo. Kardio trening mu leži odlično za oporavak tela i održavanje mišića i kondicije. Uz ishranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima rezulatati mu nadolaze iz dana u dan što je san svakog vezbače, složićemo se…
-EKTOMORF telesni tip je momak koji trenira i hrani se u potpunosti isto kao i Mezomorf, ali jako teško dobija mišićnu masu, čak stiče utisak da je još mršaviji nego mesec dana ranije. Ovaj momak nažalost mora da uloži najveći napor na treninzima da bi došao do rezulatata, a to podrazumeva kalorijski suficit iz pravilne hrane, na bazi kvalitetnih ugljenih hidrata, proteina i masti. Ali i pored svega ovoga ponovo će biti nezadovoljan. Ektomorfi imaju izuzetno nizak procenat masti, uska ramena i tanke zglobove. Kardio trening, za održavanja niskog procenta telesnih masti, za ovu vrstu telesnih tipova se ne preporučuje jer je apsolutno nepotreban čak može biti i kontra-efektivan.
– ENDOMORF, odnosno momak koji trenira i hrani se isto kao i ostala dvojica i u malo je boljoj poziciji od ektomorfa, odnosno momka koji muku muči sa dobijanjem mišićne mase, ali nema problema sa viškom masti. Kada kažem da je za nijansu u boljoj poziciji mislim na to da može da dobije na mišićnoj masi, ali isto tako jako lako dobija i na telesnoj težini, odnosno povećanju depoa negativnih masti. Tipičan primer endomorfa, momka koji trenira u teretani, a izgleda punije, masno i nesrazmerno građeno i lako ih je prepoznati, a to su najčešće oni što izgovaraju onu čuvenu ” ma kakva definicija, masa je keva”! Endomorf ukoliko želi definisano telo jednostavno mora strogo da vodi računa o unosu kalorija posebno iz ugljenih hidrata jer se od njih lako podiže procenat masti, ali takođe mora redovno da upražnjava kardio trening. Trening sa tegovima mora biti intezivan sa ograničim pauzama između svake serija, možda im najviše imponuju kružni treninzi ili super setovi.
Sad kada smo razgraničili ko je ko, verujem da ste svesni da su mezomorf telesni tipovi osobe koje su najviše omražene i kojima se najčešće zavidi jer su u stanju da za svega 2 ili 3 meseca pred letnju sezonu od sebe naprave neverovatnu transformaciju o kojoj ostala dva telesna tipa mogu da sanjaju ili u najboljem slučaju da ulože mesece, dane i sate kako bi bili na identičnoj talasnoj dužini. To je jedan od najčešćih razloga demotivacije i gubitka volje.
Nadam se da ste prepoznali sebe u koju grupu telesnih tipova pripadate i sve sto imam da kažem da niko nije bolji od vas samog, samo je bitan karakter i volja. Okolinu zaboravite ili pak u boljima od sebe pronađite motivaciju, a ne demotivaciju i bićete uspešni.
Za više informacija pratite me i na Instagramu @alex.djuricic a do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav! 🙂
Šta JO JO efekat i zašto se javlja?
Jedna od čestih pojava kod ljudi jeste i ovaj efekat koji se javlja usled rigoroznih dijeta u kojima primoravamo organizam da se brani od drastičnog usporavanja bazalnog metabolizma. To je u principu energija koja se meri u stanju potpunog mirovanja tela i energija koja nam je neophodna za rad unutrašnjih organa. Kada dodje do ovog efekta uspostavlja se se režim potrošnje manje energije pa se sporije mršavi. Takođe dolazi i do smanjenja mišićne mase jer se energija potrebna za rad unutrašnjih organa u manjoj meri koristi iz masnih naslaga i rezervi, a u mnogo većoj iz mišića.
KARDINALNE GREŠKE
Većina ljudi sa viškom kilograma pravi kardinalne greške što se dezinformisani i na svoju ruku predaju svakakvim dijetama.
Posebna greška jesta ta što misle da će sa manjim brojem obroka postići pravi efekat i jedu obilnije dva puta na dan a doručak im je u vreme ručka oko ili posle podne. Ogromna greška. Zašto? Zato što se na taj način usporava bazalni metabolizam jer ne unosite dovoljno obroka na dnevnom nivou. Ukoliko biste ta dva obilna obroka podelili u 5 ili 6 manjih rad bazalnog metabolizma će biti daleko brži što donosi mal rezulatat sagorevanje masti i gubitak telesne težine na pravi način. Recimo da ste tim lošim sistemom ishrane želeli da izgubite kilograme na brži i lakši način, ali ste dobili kontra efekat koji se održava kao sporiji gubitak kilograma i masnih naslaga, a daleko brži proces sagorevanja mišićne mase što je užasan ishod. Da bi stvar bila još katastrofalnija čim prestanete sa tom dijetom i počnete unositi hranu, koje ste se morali odricati, kilogrami se vraćaju mnogo brže gde se formira rezerva za masti koje se ubuduće mnogo sporije troše i sagorevaju.
Ukoliko npr. ako u kratkom periodu izgubite 10-15kg sa lošim dijetama, rad vašeg bazalnog metabolizma biće usporen za čak 30%, a kao glavne posledice su upravo sve sporiji gubitak kilograma da bi nakon prestanka dijete usledio ubrzan porast telesne težine kao i procenta negativnih masti u telu što je katastrofalan ishod.
KAKO SPREČITI JO JO EFEKAT?
Možda zvuči čudno, ali ukoliko drastično smanjite kalorijski unos na dnevnom nivou definitivno ćete sporije i da gubite kilažu i masti. Sve što treba jeste da budete maksimalno strpljivi, uporni i istrajni u svemu jer ništa ne može preko noći da se stekne. Kada ne kalorijski unos u pitanju na dnevnom nivou, kako biste sprečili pojavu JO JO efekta, kada su žene u pitanju ne bi smeo da iznosi ispod 1000Kcal na dan, dok je kod muškarca minimalan kalorijski unos 1200Kcal i to je sasvim dovoljna količina kalorija da se pravilno i zdravijim putem gubi u proseku 2 kilograma nedeljno. Naravno u ovo se podrazumeva redovna fizička aktivnost, visok unos vode i pravilno redukovani obroci na bazi proteina.
Sama dijeta bez pojačanje fizičke aktivnosti nema efekta. Sve što je potrebno jeste pojačati energetsku potrošnju i početi sa redovnim treningom, trčanje, brzi hod, vožnja bicikla, plivanje i šetnja uzbrdo gde ćete sigurno povećati potrošnju energije, a povećati mišićn i masu i sprečiti potrošnju mišića. U fazi odmora i mirovanja vaša mišićna mada trošiće više energiju nego masne naslage i to je efekat koji će sprečiti nagomilavanje masnih naslaga odnosno sala. Kada uđete u redovan trenažni proces i fizičku aktivnost uz zdravu ishranu mnogo ćete lakše održavati zeljenu formu i teže vraćati kilograme. Ukoliko imate dodatnih pitanja pratite me i na Instagramu @alex.djuricic a do sledećeg druženja srdačan!
Pozdrav drugari, još jedan jako jednostavan dezert koji se sprema za bukvalno 5 minuta, a spada u jedan od omiljenih 🙂
NEOPHODNI SASTOJCI :
– Surutka u prahu ili whey protein od čokolade, 2 banane, badem ili indijski orah i kokos
NAČIN PRIPREME:
Jednostavno u činiju iz koje ćete kasnije jesti izgnječite dve do tri banane, dodajte surutka u prahu ili protein dovoljno da se lepo stegne smesa, zatim to dobro sjedinite, ako vam se učini mnogo gusto, slobodno dodajte malo vode. Kada ste to uradili od smese formirajte kuglice i u svaku gurnute po jedan badem ili indijski orah, kada ste to odradili uvaljajte kuglice u sitno seckani badem i ostavite na hladnom da se stegne. Siguran sam da će vam se ova kombinacija izuzetno dopasti.
Za više informacija pratite me i na Instagramu @alex.djuricic, a do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav! 🙂
Ovo je definitivno moj omiljeni dezert, a jako se lako sprema i verujem da će vam se bas dopasti pa hajmo laganica 🙂
NEOPHODNI SASTOJCI ZA KORU:
– 100g mlevenih badema
– 100g kokosovog brašna
– 2 kašike kakao praha
– Kokosovo ulje
NAČIN PRIPREME:
Potrebno je sve suve sastojke sjediniti, zatim dodati nekoliko kašičica kokosovog ulja, nakom toga sve ostale sastojke pomešati da se formira smešan koja treba biti čvrste strukture. Zatim kalup ili tepsiju obložite papirom za pečenje i rasporedite ravnomerno smesu koju ubacujete u rernu gde će se peći oko 5 minuta na jačoj temperaturi između 230 – 250°C. Pazite da vam ne izgori ili ostane živa.
NEOPHODNI SASTOJCI ZA PRELIV:
– 0.5kg posnog nemasnog sira
– 200gr grčkog ili balans jogurta sa 0% mlečne masti
– 50gr whey proteina od vanile
– Stevija zasladjivač po želji
– Malina u prahu kao dodatni ekstrakt
NAČIN PRIPREME:
Svaki od navedenih sastojaka ujediniti, lepo izmešati i prebaciti u kalup gde vam se nalazi prethodno formriana podloga. Zatim sve to lepo rasporedite, posuti posnom mlevenom plazmom i svežim malinama i ostaviti u frižider da se stegne.
Ovo je izuzetno zanimljiva kombinacija i verujem da će vam se dopasti. Za više informacija pratite me i na Instagramu @alex.djuricic a do sledećeg druženja srdačan sportski pozdrav!:)